3 helppoa taukojumppaliikettä istumatyötä tai päätetyöskentelyä tekevälle

Istumatyötä tekevä altistuu kallonpohjan eli niskarusetin alueen rasituksille, rintarangan lysyyn painumiselle ja alaselän lordoosin eli luonnollisen kaarevuuden heikentymiseen. Esittelen kolme helposti toteutettavaa liikettä, joiden avulla vaivoista voi päästä eroon.

Istumatyötä tehdessä ergonomia helposti kärsii, kun asentomme notkahtaa lysyyn ja kumarrumme eteenpäin. Useimmiten istumatyö tarkoittaa päätetyötä, jolloin kätemme on koneen näppäimistöllä ja kurotamme jostain syystä kohti tietokoneen näyttöä.

Lähes kaikki meistä syyllistyy samaan, koska se on luonnollista: kaikki kiinnostava on suoraan edessä. Valitettavasti etukumara asento ei ole kehollemme luonnollinen, mutta sen vastapainoksi voimme tehdä harjoitteita, joiden avulla voimme ryhdistäytyä.

1. Yläniskan venytys - “Kakku naamaan” -liike

Kuten aiemmin mainitsin, vaivat alkavat niskarusetista, kallonpohjasta, johon kohdistuu runsaasti painetta ja aiheuttaa myös ns. emännänkyhmyä. Kallonpohjan lihasten kiristyminen hidastaa aineenvaihduntaa ja synnyttää ns. trigger-pisteitä.

Vanha kunnon “kakku naamaan” -liike, jonka esittelimme aiemmassa blogikirjoituksessa on erinomainen yläniskan venytys, joka vähentää niskan painetta. Liike on helppo suorittaa vaikka siltä istumalta. Se käy näin:

• Paina kädellä leuasta suoraan taaksepäin, kuin joku läimäyttäisi kakun naamaan. 
• Kun olet saanut pään taakse ja (useimmille meistä) tulee kaksoisleuka, tiedot olevasi perillä
• Toista liikettä 5-10 kertaa

Rinnan avaus - ryhtiliike

Istumatyössä ryhti lysähtää helposti etukumaraan, joka laittaa rintarangan kasaan. 

Jotta saat rintakehää ja asentoa taaksepäin vetäviä lihaksia aktivoitua, on tehtävä vastaliike.

“Rinnan avaus” -liike tehdään näin:

• Kuvittele ensin, että käsissäsi on valtava tarjotin, jota kannattelet kämmenet ylöspäin ja sormet harallaan peukalot selkää kohti.

• Lähde viemään käsiä suorina sivuilta pitkälle taaksepäin hieman selän puolelle kämmenet edelleen taivasta kohti. 
• Tässä kohtaa kuvitteellinen tarjotin on pudonnut maahan. Vietä hetki aikaa venytyksessä.

• HUOM! Pidä hartia alhaalla koko ajan.
• Siirrytään etuasentoon siten, että kädet menevät samaa reittiä eteen kämmenet tällä kertaa alaspäin. Etuasento päättyy etukumaraan.

• Tee liike soljuvasti taka-asennosta etuasentoon ja takaisin 5-10 kertaa

2. “Lordoosi-kippaus” -liike eli lantiokorin käännöt

Tämä liike helpottaa alaselän rasitusta. Alaselässä heti pakaran yläpuolella kuuluu olla lordoosi, alaselän luonnollinen kaari. Etukumara ryhti aiheuttaa suoristunutta lordoosia (katso kuva alla keskellä) ja rasittaa kohtuuttomasti alaselkää. 

 “Lordoosi-Kippauksen” teet näin:

• Aseta kädet lanteille, vedä napaa sisään ja lantiota taaksepäin, ylikorostunut lordoosi -asentoon (katso kuva yllä, oikea reuna).
• Seuraavaksi työnnä lantiota eteenpäin niin pitkälle kuin menee.
• HUOM! Jos tunnet eteenpäin lantiota vietäessä kankeutta tai tökkimistä, älä hämmenny. Se johtuu siitä, ettei kehosi lihaskontrolli ole vielä terässään.
• Tee liikettä hitaasti: liikkeessä laatu korvaa määrän.

Tunnustele omaa kehoasi ja mitkä lihakset aktivoituvat liikkeen aikana. Tulet huomaamaan esimerkiksi, että pakarat aktivoituvat taka-asennossa ja vatsalihakset etuasennossa

Liikkeet osaksi arkea - erinomainen taukojumppa

Jotta liikkeistä olisi apua, niitä tulee tehdä päivittäin. Helpoiten se onnistuu, kun ripottelet liikkeitä pitkin päivää. Liikkeet tauottavat työpäivää samalla sopivasti ja samalla “löysäät” niskarusettia, kohennat ryhtiä rintakehää avaamalla ja notkistat alaselkää.

“Keho tai sen osat passivoituu, jos sitä tai niitä ei käytä”

On tärkeää ymmärtää, että liike on keholle hyväksi ja pienikin liike pitkään paikallaan olon sijaan tekee kropallesi hyvää. Istumatyön ei tarvitse olla epäterveellistä ja epäergonomista. Pienillä yksityiskohdilla voit tehdä istumatyötä terveellisesti ja turvallisesti.

P.S. Istumatyön tueksi suosittelen kokeilemaan paljon kiitosta saanutta Niskakeinua, jota voit kokeilla ilmaiseksi 30 päivän ajan.