Istumatyöläisen helppo ja nopea 5 minuutin niska hartia taukojumppa

Istumatyöläisen helppo ja nopea 5 minuutin niska hartia taukojumppa

Lukuaika 3 min.

Istumatyön perisyntejä on taukojen jättämättä pitäminen. Toinen lähes yhtä paha synti istumatyössä on asennon liukuminen eteen, joka aiheuttaa huonon ryhdin. Fysioterapeutin ohjeilla pidät luovan tauon, tehostat omaa tuottavuuttasi ja parannat ryhtiä parissa minuutissa.

Ryhdin parantaminen taukojumpan avulla nopeasti ja helposti


Istuminen on useimmille lihaksillemme hyvä lepotila, mutta tietokoneen ääressä kököttäminen saattaa kuormittaa sekä aivoja että selkää. Lisäksi pitkäaikainen istuma-asennossa kyyhöttäminen hidastaa aineenvaihduntaa.

Ratkaisuna voi käyttää taukojumppa. Se tauottaa tekemistä, virkistää aineenvaihduntaa ja tuulettaa mieltä. Jotkut taukojumpat voi suorittaa jopa työnteon lomassa. Tosin pieni paussin pitäminen työstä parantaa työtehoa ja lisää työn mielekkyyttä.

Kipukaupan asiantuntija, fysioterapeutti Suvi Mäntyniemen tärkeimpiin opetuksiin kuuluu arjen pienet valinnat, joiden vaikutus kehon toiminnallisuuteen ja hyvinvointiin on massiivinen. Voi olla vaikea mieltää itselleen mukavan asennon olevan syypäänä mitä yllättävimpiin vaivoihin.

Huono ryhti heikentää toimintakykyä

Tuskin kenellekään tulee uutisena, että huono ryhti heikentää toimintakykyä ja luo kipuja. Usein kivut saattavat sijoittua yllättäviin paikkoihin, koska rasitus on monen asian summa ja saattaa kohdistua muualle kuin omasta mielestä loogisimpaan paikkaan.

Esim. alaselkäkivut voivat johtua nilkan kankeudesta, joka aiheuttaa epäsuotuisan asennon.

Ryhti karkaa pitkään istuessa usein huonoksi. Syitä voi olla monia. Liian pieni teksti tai huonot silmälasit voivat olla syynä kurottaa päätä näyttöä kohti. Mutta usein syynä on selän väsähtäminen, joka kielii tauon puutteesta. 

Hyvä ryhti myös kohentaa itsetuntoa ja antaa “lisää pituutta”. Ihmisiä, joilla on hyvä ryhti pidetään pidempinä kuin he oikeasti ovatkaan. Heidän yleisolemuksensa viestii reippautta ja uskottavuutta. Ryhti on siis osa kehon kieltä. 

Keho oppii sekä hyville että huonoille tavoille

Keho oppii siitä kuinka sitä käytetään. Jos yleisasento on röhnöttävä, kehosta tulee “hyvä” röhnöttäjä ja hakeutuu helposti kyseiseen asentoon. Valitettavasti etukumara asento kuormittaa selkää ja niskaa tarpeettomasti ja aiheuttaa sekä lyhyt- että pitkäaikaisia kipuja.

Mieluummin kehosta tulee hyväryhtinen, jonka kuormitus keholle on tasapainoinen ja luonnollinen. Täytyy kuitenkin muistaa, että ylikorostunut ryhti aiheuttaa myös kuormitusta selälle, joka aiheuttaa myös ongelmia.

Jokainen ryhti on erilainen ja hyvä ryhti näyttäytyykin ihmisillä hieman erilaisina. Asia on helppo huomata, kun tarkastelee hartioiden asentoa. Roikkuvatko ne rennosti sivuilla, kun rintaranka on pyöreä ja alaselässä on notko? Jos on, todennäköisesti ryhtisi on hyvä.

Jos taas alaselän puolella ei ole notkoa, vaan alaselkä jatkuu takapuoleen yhdessä pötkössä, todennäköisesti myös hartiasi ovat töyntyneenä eteeen ja pääsi kurottunut kohti “valoa” eli tietokoneen näyttöä. Tällöin kyseessä on huono ryhti.

Taukojumpalla tehoa työntekoon

Fysioterapeuttina Suvi on auttanut satoja asiakkaita, joista monet kärsivät selkäkivuista, jonka syyt johtavat usein huonoon ryhtiin. Vetreyttämällä lihaksia ja kohentamalla ryhtiä, verenkierto aivoihin lisääntyy ja ajatus kulkee kirkkaammin. 

Suvi näyttää vinkit, joilla kohennettua ryhtiä. Tekemällä venytyksen ja pitämällä 5 minuutin tauon, tuottavuus ja jaksaminen lisääntyy. Kehosi aineenvaihdunta saa myös potkua, jos lisäksi nouset hetkeksi seisomaan.

“Haasta kollegasi mukaan”

Suvin vinkkiin et tarvitse muuta kuin omat kätesi ja pari minuuttia aikaa. Tee se suoraan työpisteelläsi. Sitä paitsi harjoitukset muistuttavat intialaista Bollywood-tanssia eli haasta myös kollegasi mukaan ja laita asiaankuuluvaa musiikkia soimaan.

3 liikettä 4 kertaa päivässä

Tee venytykset nopeahkosti. Ei ole tarvetta viettää pitkää aikaa venytyksessä, vaan ainoastaan käydä siinä ja tehdä toistoja noin kymmenen kummallekin puolelle.

1 liike - kurotus ylös ja alas

  • Nosta kättäsi niin ylös kuin saat
  • Toisella kädellä niin alas kuin pystyt
  • Vaihda toiselle puolelle
  • Voit kallistaa kehoa, jos haluat kurotella enemmän
  • Tee puolin ja toisin 10 toistoa
taukojumppa - venytys

2 liike - kurotus sivuille olkapään käännöllä

  • Kurota kättä sivulle kämmen ylöspäin
  • Toinen käsi vastakkaiselle puolelle kyynärpää ja kämmen ylöspäin
  • Olkapään kuuluu kääntyä liikettä tehdessä
  • Käy ääriasennossa ja palaa keskelle
  • Tee liike toiselle puolelle ja toista 10 kertaa

Kurotus sivuille jumppa

3 liike - kurotus viistoon sivuille “Näin iso” -liike

  • Kurota kädellä viistoon ylös kämmen eteenpäin
  • Toisella kädellä viistoon alas kämmen eteenpäin
  • Työnnä rintakehää eteenpäin
  • Tuo kädet keskelle ja vaihda puolta
  • Toista liikettä 10 kertaa kummallekin puolelle
venytys

Tee liikkeet itseksesi ja houkuttele kollegasi mukaan. Muista, että hyvinvoivien kollegojen kanssa yhteistyö on aina jouhevampaa. 

P.S. Ryhdin parantamiseen löytyy myös lukuisia apuvälineitä, kuten Ryhtiliivi, Ryhtiremmi, Selkäkaari, Niskakeinu tai Hierontakaari


9 kommenttia


  • Merja-Kristiina Juuti

    Pienellä vaivalla kropalle ja mielelle
    hyvä fiilis👍


  • Helena Jäppinen

    Hei Kipukauppalaiset🙋‍♀️ Tämä taukojumppa tulee jäämään osaksi mun arkea.
    Työelämässä en enää ole mukana. Taukojumppa sopii vaikka ei mitään tekiskään. Jumpan jälkeen tuntui hyvälle. Jatketaan….. Aurinkoa ja valoa teille kaikille☀️ Helena


  • RItva KÄäpä

    Tosi hyvät liikkeet. Otan käyttöön heti.


  • marjo

    kiitos kyllä piristi nopea ja helppo jaan ja teen jatkossa


Kommentoi

Kommentit tarkistetaan ennen hyväksyntää

Tämä sivu on suojattu reCATPCHA-tunnistuksella ja Googlen tietosuojakäytäntöjä ja käyttöehtoja sovelletaan.