Kuinka korjata lättäjalkaa harjoittamalla lonkkia?

Lättäjalan korjaaminen harjoittamalla lonkkanivelten toimintaa voi kuulostaa äkkiseltään epäloogiselta ja typerältä. Näkökulman laajentaminen pelkän jalkaterän ja sen holvikaarten asennon syynäämisestä tuo asiaan kuitenkin enemmän selkeyttä.

Tässä blogissa rakennetaan suurempaa kontekstia viime perjantaina Youtubessa tarjoillun liikevälipalan ympärille. Ennen kuin luet pidemmälle, niin katso alta jalkaterien ja lonkkanivelten välistä yhteistyötä kehittävä harjoitus.

Voit tehdä harjoituksen videon tahdissa!

"Sujuva käveleminen eteenpäin vaatii keholta myös kiertoja ja sivutaivutuksia."

Kävely on liikettä, jonka aikana alaraajat näyttäisivät maalaisjärjellä liikkuvan vain eteen ja taakse. Näin ei kuitenkaan ole, sillä kävelyn aikana tulisi tapahtua myös kiertoja sekä sivutaivutuksia.

Näitä liikkeitä voi olla hankala havaita omasta kehosta, etenkin jos niitä ei ole päässyt ympäristön vaikutuksesta tapahtumaan pitkiin aikoihin.

Pilkotaanpa tätä nyt hieman osiin.

Jalkaterän pronaatio vaatii lonkalta toimivaa sisäkiertoa

Askeleen tukivaiheen aikana tapahtuva pronaatio saattaa olla sinulle jo tuttu juttu, mutta kerrataan kuitenkin vielä. Kyseessä on liike jossa kehon painon tullessa jalkaterän päälle, nilkka kallistuu sisäänpäin, jalkaterän holvikaaret laskeutuvat alaspäin ja jalkaterä sekä varpaat leviävät.

Se on osa kehon omaa iskunvaimennusta ja jousitusta, joka vähentää kehoon kohdistuvaa kuormitusta. Se mahdollistaa myös suuremman tukipinnan, jonka päälle seistä askeleen tukivaiheen aikana.

Jalkaterän ja nilkan sisäänpäin suuntautuva liike tuottaa sisäkiertoa sääriluuhun.

Sääriluun ollessa polvinivelen kautta kiinni reisiluussa, myös reisiluu kiertyy sisäänpäin.

Reisiluun toisessa päässä on lonkan pallonivel kupissaan ja mikäli reisiluu itsessään kiertyy, kierähtää tämä pallonivel myös kupissaan samaan suuntaan.

Pronaatioliike on reaktio ja seurausta kehon painon ja maan painovoiman kohtaamisesta jalkaterän rakenteissa. Se ei ole liike mitä sinä teet, vaan liike joka tapahtuu (ja pitäisi tapahtua) kun ympäristö sen sallii.

Pronaatio on jalkaterän liike pois supinaatiosta.

Jalkaterän supinaatio vaatii lonkalta toimivaa ulkokiertoa.

Kävelyn aikana, jalkaterän supinaatio tapahtuu askeleen työntövaiheessa ja saavuttaa huippunsa varvastyönnön aikana, nilkan sekä jalkaterän rakenteiden luomien vipuvarsien vaikutuksesta. 

Jalkaterän toimiva supinaatio luo tukevan vipuvarren, jonka varassa tuottaa voimaa alustaa vasten.

(Ennen kuin luet pidemmälle muista, että tässä vaiheessa kävelyn sykliä, jalkaterä ja nilkka ovat pronaatiossa ja lonkassa on sisäkierto.)

Supinaatiossa jalkaterän holvikaaret nousevat ja tukevoituvat. Holvikaarien tukevoituminen nostaa nilkan suoraksi ja tuottaa sääriluuhun ulkokierron.

Sääriluun ollessa polvinivelen kautta kiinni reisiluussa, myös reisiluu kiertyy ulospäin.

Reisiluun toisessa päässä on lonkan pallonivel kupissaan ja mikäli reisiluu itsessään kiertyy, kierähtää tämä pallonivel myös kupissaan samaan suuntaan.

Supinaatio on jalkaterän liike pois pronaatiosta.

Blogin alussa olevalla videolla supinaatiota harjoitetaan aktiivisesti lonkan ulkokierron kautta, ylhäältä alaspäin. Kävellessä tapahtumaketju kulkee alhaalta ylöspäin.

Passiivisuus luo passiivisuutta

Jalkaterä holvikaarineen ja muine rakenteineen on liikkumisen kannalta hyvin tärkeää aluetta. Siellä tapahtuu yhdenkin askeleen aikana hyvin paljon liikettä. Kuten olet saattanut nyt huomata, jalkaterässä ja nilkassa tapahtuva liike on myös liikettä muualla kehossa.

Perinteinen, vahvasti tuettu kenkä ja tukipohjallisten käyttö luovat olosuhteet ja ympäristön, jossa jalkaterän pronaatioliike ei pääse tapahtumaan ollenkaan tai se tapahtuu huonosti.

Holvikaaria vahvasti tukeva kenkä myös käytännössä pitää jalkaterän koko ajan supinaatiossa, joka puolestaan ohjaa lonkkaa ulkokiertoon. Mikäli pronaatiota ei pääse tapahtumaan ei tapahdu myöskään lonkan sisäkiertoon johtavaa tapahtumaketjua.

Perinteisillä kengillä kävely vähentää siis jalkaterien ja nilkkojen lisäksi myös lonkkanivelten kokemaa liikettä, heikentäen niiden toimintaa ja hyvinvointia.

Passiivisen elämäntavan kulmakivi, liian usein toistuva ja pitkäkestoinen istuminen luo tähän myös oman ongelmansa.

Istuminen johtaa myös ajan kuluessa lonkkanivelten liikkuvuuden ja toiminnan heikkenemiseen, jolloin niillä on vielä vähemmän mahdollisuuksia tehdä yhteistyötä jalkaterien kanssa. Istuminen tuottaa jalkaterän ja lonkkien väliseen yhteistyöhön ongelmia ylhäältä alaspäin. Perinteiset, tuetut kengät taas alhaalta ylöspäin.

Yhteenveto

Mikäli sinulla on todettu lättäjalka tai ylipronaatiota ja haluaisit korjata sitä on hyvä ymmärtää, että harjoittelun lisäksi se vaatii myös muutosta ympäristössä, jossa liikkuminen ja liike tapahtuvat.

Paljasjalkakengissä jalkaterä ja nilkka, sekä myös lonkkanivelet, pääsevät kokemaan kävellessä ja juostessa enemmän liikettä.

Kun paljasjalkakenkiin siirtymisen tekee hitaasti ja nousujohteisesti, keho oppii ja vahvistuu ajan kuluessa. Prosessia voi nopeuttaa kehon ongelmakohtien liikkuvuutta ja liikehallintaa lisäävällä harjoittelulla.

Perjantain liikevälipalassa esitelty harjoitus voi olla yksi niistä.

Kirjoittaja:

Matti “Paljasjalka Fysio” Melanen

"Mie toivon, että kun sie olet lukenut tämän kirjoituksen, oppisit ymmärtämään paremmin kehosi liikkumista suhteessa kokemiisi ongelmiin. Sekä toivottavasti myös yhdistämään pisteitä oman käyttäytymisesi sekä kehosi toiminnan välillä."

Paljasjalkakenkiin, kävelyyn ja jalkojen toimintaan erikoistunut fysioterapeutti, Kipukaupan & Vaistoan asiantuntija.