Liikkuvuutta jalkaterään kotikonstein, osa 3

Olemme vuoden alusta lähtien tutkailleet erilaisia yksinkertaisia kotikonsteja jalkaterän liikkuvuuden ja jouston lisäämiseksi. Työkaluina on käytetty tähän mennessä harjanvartta sekä lakanaa. Tällä kertaa teemme töitä pallon kanssa.

Pallo voi olla kova tai pehmeä, ja sen olisi hyvä mahtua kämmeneen. Ei ole siis tarkoitus käyttää jalkapalloa, vaan esimerkiksi tennispalloa, kovaa hierontapalloa tai vaikka golfpalloa.

Jalkaterä tarvitsee hyvää liikkuvuutta ja sen tulisi olla luonnostaan joustava, jotta se pystyisi mukautumaan alustaan mahdollisimman tehokkaasti. Jalkaterän mukautuminen alustaan on yksi sen tärkeimmistä tehtävistä kävellessä askeleen tukivaiheen aikana.

Mukautuminen mahdollistaa tehokkaamman iskunvaimennuksen ja kuormituksenjaon niin jalkaterän alueella kuin myös muualla kehossa kävelyn ja juoksun aikana. Tämä vähentää jalkaterän yksittäisten osien ylikuormitusta ja siitä johtuvia kipuja sekä oireita.

Voit katsoa tarkemmat ohjeet jalkaterän mobilisoimiseksi pallolla viime perjantain liikevälipalavideolta.

Yksinkertainen on kaunista

Jalkaterän mobilisointi pallolla on yksinkertaisimmillaan sitä, että asetat pallon lattialle, laitat jalkasi pallon päälle ja siirrät painoa jalalle sopivasti. Näin pallo uppoaa jalkapohjaasi ja puskee edellään jalkaterän luita erilaisiin asentoihin ja kulmiin suhteessa toisiinsa. Tuottaen samalla venytyksiä luiden välisille pehmytkudoksille.

Kun olet painanut palloa hetken aikaa yhteen kohtaan, voit nostaa jalkasi ja siirtää pallon noin sentin matkan sivummalle, eteen tai taakse, jonka jälkeen tuot painon uudestaan jalalle.

Voit käydä jalkaterän läpi näin systemaattisesti molemmilta sivuilta sekä edestä ja takaa. Hyvin yksinkertaista ja helppoa.

Tehokkaasti rullaten

Erilaiset rullaukset putkirullalla tai pallolla ovat kuuluvat monen kehonhuoltoa harrastavan työkalupakkiin. Senpä vuoksi jalkateränkin voi myös rullata yksityiskohtaisemmin läpi pelkän painelun sijaan.

Rullamaalla pystyt vaikuttamaan jalkaterän luisten rakenteiden arkkitehtuurin muokkaamisen lisäksi myös pehmytkudosten, ja erityisesti faskiarakenteiden, toimivuuteen.

Mikäli haluat käydä jalkapohjasi rullaten läpi voit seurata näitä ohjeita (tai katsoa ne videolta):

• Aseta pallo päkiän tyveen jalkaterän sisäsyrjälle. Tuo painoa päälle sopivasti, jos sinun tarvitsee pidättää hengitystä tai purra hammasta, painetta on liikaa.
• Rullaa palloa tasaisella paineella päkiän tyvestä kohti kantapään tyveä.
• Toista yhteensä kolme kertaa.

• Siirrä pallo päkiän tyveen jalkaterän keskelle. Tuo painoa sopivasti päälle.
• Rullaa yhteensä kolme kertaa, pidä paine tasaisena.

• Siirrä pallo päkiän tyveen jalkaterän ulkosyrjälle. Tuo painoa päälle sopivasti.
• Rullaa yhteensä kolme kertaa, pidä paine tasaisena.

Kun olet rullannut jalkaterän läpi pitkittäin voit käsitellä sitä vielä poikittain.

• Aseta pallo edelleen päkiän tyveen jalkaterän ulkosyrjälle. Tuo painoa päälle sopivasti.
• Rullaa palloa tasaisella paineella päkiän poikki ulkosyrjältä sisäsyrjälle. Pyri tuomaan jalkaterän "rystyset" esille.
• Toista yhteensä kolme kertaa.

Ravistele jalkaa ja tee sitten sama käsittely myös toiselle jalalle. Kun olet rullannut molemmat jalat, käy kävelemässä paljain jaloin ja tunnustele miltä jalat kävellessä tuntuvat?

Yhteenveto

Jalkaterän tulisi luonnostaan olla hyvin liikkuva ja joustava, se on rakenteellinen ominaisuus jota keho tarvitsee kävellessä. Suurin osa kävelystä tapahtuu kuitenkin perinteiset kengät jalassa, jotka eivät anna jalkaterän hyödyntää liikkuvuuttaan ja joustoaan. Ajan kuluessa jalan rakenteet jäykistyvät, kiristyvät ja heikkenevät, eivätkä ne osaa toimia kuten niiden luonnostaan pitäisi.

Tämä on ikävä kyllä, hyvin yleinen lähtötilanne josta paljasjalkakenkien käytön aloittamista ryhdytään ajattelemaan. Jos paljasjalkakenkien käytön aloittaa varomattomasti ja ymmärtämättä, että toimimattomat jalat joutuvat kenkien vaihdon seurauksena kokemaan hyvin suuren kuormituksen muutoksen, voi ongelmia seurata.

Mutta se ei ole paljasjalkakenkien vika.

Paljasjalkakenkien käytön aloittamiseen tulisikin suhtautua tapahtuman (vaihdan kengät) sijaan prosessina (opettelen käyttämään uusia kenkiä). Sitä voi onneksi nopeuttaa tekemällä harjoituksia, joista tämä pallolla mobilisointi on yksi.

Kirjoittaja:

Matti “Paljasjalka Fysio” Melanen

"Mie toivon, että kun sie olet lukenut tämän kirjoituksen, oppisit ymmärtämään paremmin kehosi liikkumista suhteessa kokemiisi ongelmiin. Sekä toivottavasti myös yhdistämään pisteitä oman käyttäytymisesi sekä kehosi toiminnan välillä."

Paljasjalkakenkiin, kävelyyn ja jalkojen toimintaan erikoistunut fysioterapeutti, Kipukaupan & Vaistoan asiantuntija.