Liikkuvuutta jalkaterään kotikonstein, osa 4
Tammikuun aikana olemme etsineet yksinkertaisia kotikonsteja joiden avulla voimme lisätä jalkaterien liikkuvuutta ja joustoa. Jalkaterät tarvitsevat hyvää liikkuvuutta, koska niiden kyky toimia kuormitusta jakavana sekä iskua vaimentavana jousena, on täysin riippuvaisia jalan kyvystä liikkua.
Työkaluina on kuun mittaan käytetty harjanvartta, lakanaa sekä palloa ja tällä kertaa otamme käyttöön omat kätemme. Jalkaterien mobilisointi ei jää tällä kertaa edes välineen puutteesta kiinni, kunhan otat kätesi pois taskuista!
Kädet ovat oivallinen työkalu jalkaterien käsittelemiseen, koska väännellessäsi ja käännellessäsi pystyt tunnistamaan esimerkiksi mahdolliset puolierot paljon selvemmin ja tarkemmin kuin muilla välineillä. Käsillä pystyt myös tekemään paljon tarkempaa ja yksityiskohtaisempaa työtä kuin esimerkiksi pallolla tai harjanvarrella.
Voit katsoa viime perjantain liikevälipalavideon tästä alta!
Istu tuolilla tai lattialla
Riippuen toimintakyvystäsi voit tehdä harjoituksen joko tuolilla tai lattialla istuen. Suosittelen lattialla istumista, koska se toimii samalla liikkuvuusharjoitteena alaraajojen, lantion ja selän rakenteille. Jos lattialla istuminen on hankalaa, voit esimerkiksi nojata seinää vasten.
Pääasia olisi kuitenkin saada jalka syliin, jotta sitä päästään käsittelemään. Jos tämä ei ole mahdollista niin voit käyttää aikaisempia kotikonsteja!
Kehonhuolto ei ole rakettitiedettä
Vaikka käsillä mobilisointi saattaa tuntua ajatuksena hankalalta, ei siinä lopulta ole mitään sen kummallisempaa kuin muidenkaan tässä kuussa esiteltyjen työkalujen käytössä. Yksinkertaisimmillaan otat vain jalastasi kiinni ja kääntelet sitä eri suuntiin.
Tässä kuitenkin muutama esimerkki:
Jalkapöydän kääntö
- Ota käsilläsi kiinni jalkaterän molemmin puolin, sisäsyrjältä ja ulkosyrjältä.
- Käännä jalkapohja kohti kattoa ja pidä asentoa hetken aikaa.
- Aseta kädet päin vastoin ja käännä jalkapohja kohti lattiaa, pidä asentoa hetken aikaa.
- Toista 5 kertaa molempiin suuntiin.
- Tee sama toiselle jalalle.
Sormet ja varpaat ristiin
- Laita vastakkaisen käden sormet ristiin vastakkaisen jalan varpaiden kanssa.
- Yritä saada sormet mahdollisimman syvälle varpaiden väleihin, sormien tyvet varpaiden tyviä vasten. Mikäli et saa, ei haittaa.
- Tartu päkiään tiukasti ja käännä jalkapöytää kuin tiskirättiä, vuorotellen ylös ja alas.
- Toista 5-10 kertaa molempiin suuntiin.
- Tee sama toiselle jalalla.
Varpaiden taivutus
- Tartu vastakkaisella kädellä kiinni varpaiden yläpuolelta (reilusti jalkapöydän päältä) ja taivuta varpaita alaspäin mahdollisimman paljon.
- Vedä samalla myös nilkka ojennukseen, pidä hetken aikaa ja yritä olla antamatta varpaillesi löysää.
- Tartu saman puoleisella kädellä kiinni varpaiden alapuolelta (reilusti jalkapöydän alta) ja taivuta varpaita ylöspäin mahdollisimman paljon.
- Vedä samalla nilkka koukkuun, pidä hetken aikaa. Älä anna varpaille löysää.
- Toista 5 kertaa molempiin suuntiin.
- Tee sama toiselle jalalle.
Yhteenveto
Säännöllisellä kehonhuollolla pidät huolta siitä, että jaloillasi on mahdollisuus pysyä toimintakuntoisina läpi elämän. Ja kuten olet tässä tammikuun aikana varmasti huomannut, kehonhuolto ei jää kiinni välineistä. Se tarvitsee vain toimeen ryhtymistä.
Kun jaloille tarjoaa kehonhuollon lisäksi toimintaympäristön jossa ne pääsevät liikkumaan ja toimimaan luonnollisesti ja tarkoituksenmukaisesti, ne vahvistuvat ajan kuluessa aivan itsestään. Tähän tarkoitukseen paljasjalkakengät ovat oivallinen työkalu.
Helmikuussa perjantaiset liikevälipalat keskittyvät jalkaterän sekä varpaiden aktiivisuuden ja hallinnan lisäämiseen. Parhaiten pysyt kartalla, kun tilaat meidän YouTube-kanavan ja seuraat viikoittaisia videoita sieltä. Kanavan tilaaminen onnistuu esimerkiksi tämän blogin alussa olevan videon kautta.
Kirjoittaja:
Matti “Paljasjalka Fysio” Melanen
"Mie toivon, että kun sie olet lukenut tämän kirjoituksen, oppisit ymmärtämään paremmin kehosi liikkumista suhteessa kokemiisi ongelmiin. Sekä toivottavasti myös yhdistämään pisteitä oman käyttäytymisesi sekä kehosi toiminnan välillä."
Paljasjalkakenkiin, kävelyyn ja jalkojen toimintaan erikoistunut fysioterapeutti, Kipukaupan & Vaistoan asiantuntija.