Lukuaika 4 min.

Kuinka ehkäistä niskakipuja ja tunnistaa riskitekijät?

Teksti perustuu selkäkanava-sivuston artikkeliin, joka pohjautuu 2011 tehtyyn tutkimukseen koskien niskakipujen yleisyyttä miehillä ja naisilla eri ikä-luokissa. Kirjoituksessa vinkataan riskitekijöiden tunnistamiseen ja niskakipujen ehkäisyyn.

Vuonna 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan yli 30-vuotiaista miehistä 27% ja naisista 41% oli kokenut niskakipua viimeksi kuluneen kuukauden aikana. Niskakipua esiintyi yleisesti 9-12 vuotiailla ja jopa puolet 16-18 -vuotiaista tytöistä ja 20% pojista kärsi niskan jumeista ainakin kerran viikossa viimeisen 6 kuukauden aikana.

Vaikka tutkimuksesta on jo 10 vuotta, tuskin tilanne on paranemaan päin. Älylaitteiden käyttö on lisääntynyt 2011 jälkeen ja istumatyö ennemminkin on lisääntynyt. Niskakivut voivat kroonistua jo lapsilla ja nuorilla. Heillä kipu on yleisimmin hyväennusteinen (ns. epäspesifi). 

Niskakipu - riskitekijät

Riskitekijöitä on sekä fyysisiä että psyykkisiä. Monet vaivat liittyvät työntekoon, joka on luonnollista ottaen huomioon työn osuuden arjessa.

Psyykkisiä riskitekijöitä voi olla:

• Työn kuormittavuus.
• Työkavereiden tuen vähäisyys.
• Tyytymättömyys työhön.
• Vähäiset tai olemattomat vaikutusmahdollisuudet työhön.

Fyysisiä riskitekijöitä voi olla: 

• Huono työergonomia.
• Liikalihavuus.
• Tupakointi.
• Purentahäiriöt.
• Stressi.
• Vähäinen liikkuminen.
• Huonontuneeseen terveyteen liittyvä elämänlaadun heikentyminen. 

Nuorten niskakivut vahvasti yhteydessä psyykkisiin syihin

Lapsia ja nuoria niskakivuille altistavat tekijät ovat monesti perimä sekä muut tuki- ja liikuntaelinten kivut. Psykkiseen stressiin viittaavat oireet on yhdistetty myös lasten ja nuorten niskakipujen kroonistumiseen. 

Psyykkiseen stressiin viittaavia oireita on:

• Unihäiriöt
• Päiväväsymys
• Vatsakivut
• Päänsärky
• Masennus

Pitkäkestoinen työskentely niska etukumarassa ja kädet koholla ovat omiaan aiheuttamaan painetta niskalle. Myös käsien kannattelu hartiatason yläpuolella, vartalon kiertoliikkeet ja sormien toistoliikkeet lisäävät yläraajoihin säteilevän kivun riskiä.

Käsivoimien runsas käyttö voi altistaa riskitekijöille. Apuvälineiden käyttö mahdolllisuuksien mukaan voi vähenttää riskitekijöitä. Käsien tukena kannattaa käyttää muita kehon lihaksia (esimerkiksi vahvempia jalkoja), mikäli mahdollista. 

Kiertyneet vartalon liikkeet, niska ja hartiaseudun staattinen asentokuormitus sekä kumarat asennot voivat synnyttää painetta niskalle, joka lisää niskipujen riskiä. Kiinnittämällä huomiota asentoosi, voit kohentaa ryhtiä ja asentoasi paremmaksi.

Selkä- ja vatsalihakset tukevat oikeassa asennossa pysymistä. Tukilihaksiin kannattaa kiinnittää huomiota ja treenata niitä.

Niskakipujen ehkäisy

Psyykkisiä riskitekijöitä voi vähentää työelämässä yrittäen löytää merkityksellisyyttä omasta työstään ja luomalla ympärilleen rakentavaa työympäristöä.Työn tauottaminen esimerkiksi taukojumppien avulla voi keventää työn kuormittavuutta ja samalla auttaa fyysisiin riskitekijöihin.

Fyysisiin riskitekijöihin on kuitenkin helpompi vaikuttaa. Alla muutamia hyviä ohjeita, joita noudattamalla voi päästä eroon niskakipujen riskitekijöistä.

Seisomisella on lukuisia hyötyjä keholle:

• Ylimääräisten kalorien polttaminen
• Kestävyystyyppisten lihasten aktivointi
• Vilkastutta verenkiertoa ja aineenvaihduntaa

Olisi tärkeää katkaista pitkät ja staattiset työsessiot. Lyhyt kävelyhetki tekee kehollesi hyvää ja portaissa kävely vielä parempaa. 

“Istumatyötä ei ole välttämätöntä tehdä istualtaan”

Kehosi myös kiittää, mikäli sinulla on mahdollisuus järjestää itsellesi seisomatyöpiste. Jos on, varmista seuraavat seikat:

• Pöydän optimaallinen korkeus: kyynärpäät hitusen alle 90 asteen kulmassa vartalon lähellä ja ranteet suorana
• Näyttöpäätteen korkeus, etäisyys ja kulma: silmät ruudun yläosan tasolla, etäisyys 50 – 70 cm, ruudun kulma 20 – 30 astetta
• Pidä asento ryhdikkäänä niskat suorana, älä kurkota näyttöä kohti*

*Mikäli kurotat päätäsi näyttöä kohden, saattaa näössäsi olla korjaamisen varaa. Tällöin voit joko suurentaa näyttöäsi suuremmaksi tai hankkia (paremmat) silmälasit.

Kaksiteholinsseillä täytyy huomioida näytön sijainti niin, että niskaa ei tarvitse ojennella, mikä altistaa niskakivuille.

Heräätkö usein niskat jumissa? Se saattaa kieliä huonosta nukkumisasennosta tai huonosta patjasta ja tyynystä. Tuntikausia kestänyt huono nukkuma-asento on merkittävä niskakipujen riskitekijä. Jos niskan kiertoliikkuvuus on heikko, yritä välttää vatsallaan nukkumista.

Stressi hallintaan

Älylaitteiden käytöllä on todettu yhteys hengityksen pidättämiseen ja stressiin, joka lisää lihasjännitystä. Mikäli huomaat niskan jumittumista, kiinnitä huomiota älylaitteiden käyttöön. Aiemmin mainittu työn tauottaminen ja taukojumppa auttavat tunnistamaan kehon jännitystiloja ja hengityksen pidättämistä. 

Alla muutama hyvä muistisääntö työpäivää varten

• Yritä pitää keho keskiasennossa, jotta vältät ylimääräisen kumartumisen ja vartalon kierrot.
• Tauota työtäsi ja nouse 20-30 minuutin välein ylös ja rentouta niska- ja hartialihaksiasi.
• Huomioi ergonomia - varmista, että asento ei ole liian kuormittava.
• Vaihtele työasentoja pitkin päivää. Yritä seistä ainakin osa päivästä.
• Tee taukojumppaa (katso helppo taukojumppa alaselälle).

P.S. Tutustu myös Kipukaupan Niskakeinuun, jonka avulla rentoutat niskalihakset traktion avulla. 

Lähde: Selkäkanava