Fysioterapeutti esittelee helpon 5 liikkeen taukojumpan

Lukuaika 3 min.

Kirjoituksessa käsitellään niveliä ja mihin niitä tarvitaan. Kipukaupan asiantuntija esittelee viisi tapaa liikuttaa kehon niveliä. Harjoitukset on helppoja toteuttaa ja sopivat parantamaan työergonomiaa taukojumpan muodossa.

Kipukaupan asiantuntija, fysioterapeutti Suvi Mäntyniemi esitteli meille edellisellä kerralla todella yksinkertaiset ja helposti toteutettavat taukojumppaliikkeet. Niiden tekemiseen ei tarvinnut edes takapuoltaan nostaa.

Tällä kertaa takapuoli nousee ylös penkiltä, mutta spagaatteja eikä voltteja tälläkään kertaa lähdetä tekemään. Sen sijaan on tarkoitus liikutella niveliä. Mutta ennen kuin siirrytään jumppaan muistellaan hieman sitä ergonomiaa ja mistä siinä on kyse.

Työergonomia EI ole täydellisessä asennossa istumista

On parempi istua ryhdikkäästi selkä pystyssä kuin röhnöttää ja kurotella päätä kohti näyttöä tai kännykän näyttöä. Mutta jopa röhnöttely eri asennoissakin voi olla keholle parempi kuin 8 tuntia paikallaan täydellisessä asennossa istuminen.

Kuten mainittiin, hyvää fyysistä ergonomiaa on työskentelyasennon vaihtelu, joka voi tarkoittaa seisomista, istumista tai jopa makaamista. Kunhan asento vaihtuu tarpeeksi usein. Lisäksi työn tauottaminen ja taukojumppa on hyvän ergonomian perusedellytyksiä.

“Ergonomia pyrkii optimoimaan ihmisen tehokkuutta ja hyvinvointia”

Työergonomiaan liittyy myös henkinen jaksaminen ja työpaikan organisaation rakenne. Toisin sanoen ergonomiaa on kaikki niin sanottuun työhyvinvointiin liittyvät elementit. Lyhyesti voisi sanoa, että ergonomia pyrkii optimoimaan ihmisen tehokkuutta ja hyvinvointia.

Mitä ovat nivelet ja mihin niitä tarvitaan?

Niveliä on ihmiskehossa on n. 300 kappaletta. Nivelten ansiosta liikkuminen on mahdollista ja luut yhdistyvät. Voisi jopa sanoa, että melko merkittäviä tekijöitä. Nivelien hyvinvointia, rakenteiden ja liikkuvuuden säilymiseen voidaan vaikuttaa liikuttamalla kehoa monipuolisesti ja terveisllä elämäntavoilla.

Tunnetuimpia niveliä on polvi, joka on kehon suurin nivel, käden pienet nivelet ja kaulan kiertonivel, jonka ansiosta päätä voidaan liikutaa puolelta toiselle. Voisi jopa sanoa, että nivelet ovat arkemme pieniä sankareita, jotka mahdollistavat jokapäiväisiät toimintoja.

Kehossamme on myös jäykkiä  side- side- ja rustoliitoksia. Sellaisia on esimerkiksi hampaiden kiinnittyminen suun luustoon ja kylkluut rintalastaan, mutta tällä kertaa me keskitymme liikuvampiin ja suurempiin kokonaisuuksiin. 

Pallonivelet ja sarananivelet

Lonkka on pallonivel, jonka ansiosta jalka nousee sivusuunnassa sekä eteen ja taakse. Myös olkapää on pallonivel, joka mahdollistaa käden liikkumisen moneen eri suuntaan. 

Kyynärpäästä löytyy kyynärnivel, joka taipuu ainoastaan kahteen suuntaan. 

Nivelet toimivat parhaiten silloin, kun niitä käyttää

Nivelet pitävät etenkin siitä, että niitä liikuttaa koko liikeratansa mukaisesti. Esimerkiksi polvelle tekee hyvää, kun se pääsee syvälle kyykkyyn asti ja vastaavasti se suoristuu. Tällöin liike pitää huolta nivelen toimivuudesta. Tähän päteekin fysioterapeuttien keskuudessa kulunut fraasi:

“Liike on lääkettä”

Ja juuri siitä on kyse tässäkin asiassa. 

Suvin niveliä liikuttava taukojumppa

On sanomattakin selvää, että osa kehonosistamme jää liian vähälle liikkumiselle. Silloin voidaan liikuttaa niitä muilla keinoin. Alla on ohjeet, joiden avulla Suvi liikuttelee omia niveliään ja pitää itseään toimintakuntoisena päivittäin. Tee kutakin liikettä n. 10 kertaa molempiin suuntiin.

1 Liike - Nilkkojen pyöritys

Tee näin:

• Pidä päkiät tai varpaat maassa ja nosta kantapää ylös
• Pyöritä nilkkaa pitämällä varpaat maassa
• Tee molempiin suuntiin 
• Vaihda jalkaan

2 Liike - Polvien pyöritys

Tee näin:

• Laita jalat ja polvet yhteen
• Ota käsillä kiinni polvista
• Pyöritä polvia, joka samalla pyörittää nilkkojakin
• Tee molempiin suuntiin

3 Liike - Lantion pyöritys

Tee näin:

• Pyöritä lantiota 
• Vie lantiota eteen, taakse ja sivulle niin pitkälle kuin mahdollista
• Tee liike molempiin suuntiin

4 Liike - Kehon yläosan pyöritys

Tee näin:

• Pidä lantio paikallasi
• Pyöritä kaikkea siitä ylöspäin joka suuntaan
• Tee liikkeet molempiin suuntiin

5 Liike - hartioiden pyöritys

Tee näin:

• Pyörittele hartioitasi edestä taakse
• Tee toiseen suuntaan takaa eteen

Vaikka liikkeitä on 5 kappaletta, ne menevät kronologisesti alhaalta ylöspäin ja ovat helppo muistaa: Nilkat, polvet, lantio, yläkroppa ja hartiat.

Pyörittele vähintään kerran päivässä kesken työpäivää ja ota touhujasi ihmettelevät kollegasi mukaan nivelienpyörittelytuokioon. Samalla tauotat työskentelyäsi ja tuuletat ajatuksiasi hetkeksi pois työtehtävistä. Harjoitus tukee siis kokonaisvaltaisesti työergonomiaa. 

P.S. Yksi hyvää ergonomiaa tukeva apuväline on Tasapainotyyny. Työpisteellä se aktivoi keskivartaloa, kun laittaa tasapainotyynyn takapuolen alle. Pieni liike tekee hyvää selälle ja aktivoi vatsalihaksia.