Jalkapohjien mobilisointiharjoitus auttaa rentouttamaan kenkien kiristämät lihakset

Lukuaika 3 min.

Jalkapohjien mobilisoinnilla voidaan sekä rentouttaa kenkien kiristämiä jalkojen lihaksia sekä sopeuttaa jalkaa paljasjalkakenkien käyttöön. Katso fysioterapeutin ohjeet alta. 

Kipukaupan perhe kasvoi taas, kun fysioterapeutti Matti “Paljasjalka Fysio” Melanen värvättiin Kipukaupan riveihin. Matti on varsinainen paljasjalkamies ja tunnetaan myös nimellä Paljasjalka Fysio mm. Youtubessa. Matin ohjeet kaikille on:

“Ota kengät pois ja kulje paljain jaloin niin paljon ja niin erilaisilla alustoilla kuin mahdollista.” 

Tällöin jalat mobilisoituu ja vahvistuu, kun käytät jalkojasi eri tavalla kuin aikaisemmin (kengät jalassa). Kun joka paikassa ei ole mahdollista tallustella paljain jaloin, voi vaihtoehtoisesti käyttää paljasjalkakenkiä. Niiden avulla voi laajentaa paljasjalkailun kokemuspiiriä. 

Jalat, jotka eivät ole tottuneet paljain jaloin liikkumiseen tai paljasjalkakenkäilyyn voivat aluksi kipeytyä, kun jalan lihakset eivät ole työskennelleet pitkään aikaan. Samalla tavoin kuin esimerkiksi vatsalihakset kipeytyvät, kun aloittaa treenaamisen tauon jälkeen.

“Mikä on normaalia ja mikä ei? Me ollaan kaikki erilaisia ja käyty erilainen polku tähän päivään asti ja meidän jalat sietää eri tavoin erilaisia asioita”

Kipu on normaalia eikä siitä pidä pelästyä. Jalkoja voi valmistella paljasjalkailuun helposti kotioloissa. Avuksi käy mikä tahansa pallo, mutta mitä kovempi, sitä parempi. Jos jalat ovat hyvin herkät, voi aloittaa pehmeämmällä pallolla (esim. tennispallo) ja siirtyä sitten kovempiin materiaaleihin.  

HUOM! Tähän ei tarvitse pystyä. Tämän verran jalan tulisi kestää painoa "normaalisti".

Matti korostaa jalkojen yksilöllisyyttä. Luonnollista olisi pystyä seisomaan kovahkon pallon päällä yhdellä jalalla koko kehon painolla. Mutta aluksi voi asettaa jalan pallon päälle ja lisätä painetta. Millainen paino Matin mukaan pitää pallon päälle pistää?

“Sen kuuluu tuntua vähän hankalalta, mut siun ei tarvitse kiroilla tai pidättää hengitystä samalla kun sie rullailet palloa jalkapohjan alla”

>>Tutustu Kipukaupan paljasjalkakenkiin>>

Alla Matin jalkapohjienmobilisointiharjoituksia pallon avulla. Jos et ole aiemmin tehnyt, aloita kevyesti.

• Pallo maahan, jalka pallon päälle ja rullaile menemään sopivan tuntuisella paineella.
• Muista käydä joka puolella jalkapohjaa.
• Toinen vaihtoehto - painele rullailun sijaan.
• Käy koko jalkapohja painellen läpi kantapäätä lukuunottamatta

Seuraavaksi aseta painoa pallon päälle jalkapohjan eri kohtiin ilman rullailua. 

• Painoa pallon ohjeistuksen mukaan ilman kirosanoja. 
• Pistä painoa jalkapohjan eri kohtii ja siirry kohti kantapäätä
• Aseta paino päkiälle, pallo kantapään tyveen ja painoa kantapäälle

Mikäli haluat käydä systemaattisesti koko jalkapohjan läpi, voit jakaa sen neljään eri osaan: Jalkaterän sisäsyrjä, keskiosa, ulkosyrjä ja päkiän poikittainen holvikaari.

“Älä kiirehdi, tee rullaukset rauhassa ja antaumuksella.”

Painoa sopivasti päkiälle ja rullausta hitaasti kyseessä olevan osan yli (esim. sisäsyrjä) kohti kantapäätä. Kierroksia voit tehdä 4-5 oman mieltymyksesi mukaan. 

Päkiän poikittainen holvikaari tehdään poikittaissuunnassa. Aloita pikkuvarpaan tyvestä ja siirry sivulle aina isovarpaan alle. Liikettä tehdessä, katso tuleeko nousevatko varpaiden rystyset esiin. Jos ne eivät näy, ei huolta:

“Jossain vaiheessa ajan kanssa, jos sie huomaat, että ne (varpaiden rystyset) näkyy, tiedät tekeväsi oikeita juttuja”

Matti muistuttaa myös toisesta jalasta; molemmat kuuluu käydä läpi kerran päivässä, 2 min per jalka - voit tehdä useamman kerran, jos haluat.

Jos sinulla on hankaluuksia pitää tasapainoa rullaillessasi, niin voit huoletta pitää kiinni seinästä tai tuolin selkänojasta.

Kun teet rentoutusta pidempään, jalkapohjasi alkaa avautumaan ja varpaat levittäytymään. Tällöin jalka on valmiimpi ottamaan vastaa alustan ja pinnanmuotojen asettamia haasteita. Jalkojen kuormitus jakaantuu ja perusta tulee vankemmaksi, joka vaikuttaa koko kehoon. 

Kiitos Matti vinkeistä!

P.S. Jalkojen mobilisointi auttaa jalkaa sopeutumaan nopeammin Paljasjalkakenkien käyttöön.