Niina on harrastunut juoksua jo useamman vuoden ajan. Viime kesänä hän osallistui juoksukouluun ja juoksukärpänen puri niin kovaa, että nyt hän vetää omaa juoksukoulua. Puolitoista vuotta sitten Niina vaihtoi perinteiset kengät paljasjalkakenkiin, nykyisin hän juoksee ja lenkkeilee vain paljasjalkakengillä.

Yksi isoimmista asioista, joita Niina huomasi juostuaan paljasjalkakengillä oli se, että juokseminen tuntui pakaroissa uudella tavalla. Kysyimme fysioterapeutiltamme mistä tämä johtuu.

"Sun nivelet pääsevät joustamaan paremmin paljasjalkakengissä kuin perinteisissä kengissä. Pakaralihas toimii niin sanottuna jarruna jokaisella juoksuaskeleella. Pakara jarruttaa lonkan koukkuliikettä, kun jalka osuu maahan."

Ei siis ihme, että pakaroissa tuntuu. Pakaralihaksen voima kasvaa, kun se tekee töitä.

Kysyimme Niinalta ja Matilta kuinka juokseminen kannattaa aloittaa. Molemmat vastasivat kuin apteekin hyllyltä, että ensin on opeteltava päkiäjuoksu. Ja heti perään molemmat korostivat sitä, että juokseminen pitää aloittaa varovasti ja kehoa kuunnellen.

1. Päkiäjuoksu 

Ihminen on luonnostaan kanta-astuja. Kantapää kestää tavallisesta kävelystä aiheutuvan tärähdyksen ja iskun, mutta juostessa iskut ovat sen verran kovia että suositeltavampaa on laskeutua maahan päkiä tai keskijalka edellä. Päkiäjuoksun opettelua tehostaa askelvälin tietoinen lyhentäminen ja askeltiheyden lisääminen.

Juoksemisen ja treenin kannalta tehokkain tapa on tulla päkiävoittoisesti alas. Näin kehon oma iskunvaimennusjärjestelmä tekee työtä ja nivelten joustavuus paranee.

Niina huomasi juostuaan paljasjalkakengillä, että nilkan liikkuvuus on parantunut huimasti. Nykyään Niina pääsee syväkyykkyyn ketterästi jalat hyvin lähellä toisiaan. Syväkyykkyään ja sen kehitystä seuraamalla voi testata omaa nilkan liikkuvuuttaan.

Harvard-tutkija Daniel Lieberman vertaili paljasjalkajuoksijoiden ja juoksukenkiä käyttävien  juoksijoiden iskuvoimaa alustaan. Suurin ero on siinä, että paljasjalkajuoksijat käyttävät ns. päkiä-alastuloa, kun taas juoksukengillä juoksevat käyttävät ns. kantapää-alastuloa. 

Tutkimustulokset viittasivat siihen, että päkiä-alastuloa käyttävillä iskuvoima oli pienempi jopa erittäin kovilla alustoilla. Syynä oli varpaiden ja jalkaterän parempi hyödyntäminen ja nilkan suurempi joustavuus iskuhetkellä.

Jalkaterän ja nilkan vakaa toiminta heijastuu polven kautta myös suoraan lonkkaan ja alaselkään.

2. Aloita rauhallisesti

Juokseminen on kestävyyslaji ja niin on myös sen harjoittelu. Juokseminen pitäisi aloittaa rauhallisesti ja omaa kehoaan kuunnellen. Etenkin paljasjlkakengillä juokseminen. Ei liikaa lenkkejä heti alkuun, maksimissaan 3 lenkkiä viikossa, joista yhden tulisi olla kävelylenkki.

"Jos kylkeen pistää niin silloin teet liikaa" Kommentoi juoksukoulua vetävä Niina. Silloin on juostava lyhyempiä matkoja esimerkiksi yksi tai kaksi lyhytpylvään väliä riittää.

Koko keholle on annettava aikaa tottua ylipäätään juoksemiseen ja myös paljasjalkakenkiin. Päkiävoittoinen laskeutuminen tuntuu aluksi pohkeissa. Venyttely ja liikkuvuudesta huolehtiminen ovat avainasemassa tästä.

Niinan top3 vinkit juoksua aloittavalle

1) Jos on vasta-aloittelija niin aloita varovasti max. 3 lenkkiä viikossa, joista 1 on kävelylenkki.

2) Urheilukello kirittäjänä, seuraa omaa kehittymistä kellon avulla.

3) Juoksuseura! Juokseminen on parasta hyvässä seurassa.

Niinan kokemuksen mukaan jo kymmenessä viikossa säännöllisellä harjoittelulla saadaan kovia tuloksia. Vasta-alkajakin jaksaa juosta 4-6 kilometriä kymmenen viikon treenin jälkeen.

Matin top3 vinkit ovat juoksua aloittavalle

1) Käytä arjessa kaikessa muussakin toiminnassa pjkenkiä, näin rakennat vahvan perustan juoksemista varten.

2) Pidä huolta kehostasi ja liikkuvuudesta, joustavat nivelet palvelevat muitakin asioita kuin pelkkää juoksua.

3) Keskity juoksutekniikkaan eli opettele päkiäjuoksu -> lyhennä askelta -> kasvata askeltiheyttä 180 askelta minuutissa ”kun otat lyhyttä askelta niin et edes ehdi astua kantapää edellä”

Vuonna 1960 Abebe Bikila juoksi maratonin maailmanennätyksen ja voitti kultaa Rooman Olympialaisissa. Bikila juoksi koko matkan paljain jaloin, koska kengät joilla hänen oli tarkoitus juosta olivat liian epämukavat. Ihmiset ovat juosseet vuosituhansia paljain jaloin, kengät ovat suhteellisen uusi keksintö. Juoksukengät suunniteltiin 1970-luvulle saakka hyvin minimalistisina - samaan tapaan kuin tänä päivänä paljasjalkakengät suunnitellaan. Korolliset ja pehmustetut juoksukengät ovat hyvin tuore keksintö.