Fysioterapeutti näyttää 3 vinkkiä, joilla saa liikettä kehollesi päivän aikana

Lukuaika 2 min.

Kipukaupan asiantuntija, fysioterapeutti Suvi Mäntyniemi antaa vinkkejä päivittäiseen ergonomiaan. Lisäämällä hieman liikettä arkeen, keho voi paremmin. Suvin taukojumppa tai pikemminkin taukovenyttely on näppärä tapa ylläpitää työergonomiaa.

Ergonomia mielletään yleensä täydelliseksi asennoksi istua työtuolilla. Yleensä huomioon on otettu myös pöydän korkeus ja hiirikäsi. Ihan hyviä juttuja, mutta ergonomiaa se ei vielä sellaisenaan ole.

Ergonomia on hyvin laaja kokonaisuus. Mutta työpistettä ajatellen voidaan sanoa, että ergonomiaa on ympäristö, jossa työn tekijä voi hyvin sekä henkisesti että fyysisesti ja jossa työskentely on optimaalista.

"Keho on luotu liikkumaan"

Painotus on hyvinvoinnilla. Sen edellytyksenä on monipuolinen liike ja pitkään paikallaan olemisen välttely. Lyhyen ajan röhnöttely on parempi kuin pitkään istuminen täydellisessä asennossa. Keho on luotu liikkumaan ja liikkuessa se toimii, kuten sen kuuluukin.

Ryhtiliivin avulla ryhtiä istumiseen>>

Tee säännöllisesti taukojumppaa 

Siksi parasta keholle onkin säännöllinen taukojumppa. Jumppa-sanalla voi olla hieman hiostava kaiku, mutta niin ei tarvitse olla. Liikettä voi olla pienikin liike. Nivelien pyörittely ja venyttelykin on oikein hyvää liikettä.

Kipukaupan asiantuntija, fysioterapeutti Suvi Mäntyniemi on golfissa voittanut useamman Suomen mestaruuden, amerikkalaisen jalkapallon maajoukkuepelaaja ja hikijumppien vetäjä, joka rakastaa leppoisaa taukojumppaa. 

Useimmiten liikettä tarvitaan yläkroppaan. Esimerkiksi niska joutuu usein koville, kun pää työntyy kohti näyttöä. Vaikka homman voisi hoitaa toisinkin päin: Näyttöä voi tuoda ihan yhtä hyvin lähemmäs kasvoja, ruutua voi zoomata suuremmaksi ja näköäkin voi tarvittaessa tarkastuttaa.

Suvin taukojumppaan ei useimmiten tarvitse huonekaluja tai välineitä. Useimmiten taukojumppaan riittää noin metri tilaa ympäriltä tai seinä, kuten tällä kertaa. 

Tee näin:

Etsi seinä, jossa on tilaa levittää kädet sivuille.

Liike 1 - Rintarangan kierto

• Mene seinää vasten laittamalla kädet seinää vasten ikään kuin punnerrusasentoon.
• Käännä toisen käden sormet kohti keskilinjaa niin, että kyynärpää osoittaa poispäin.
• “Sukella” toisella kädellä seinää vasten olevan käden kainalon alta olkapäätä myöten.
• Vedä käsi pois ja kierrä se “auki” toiselle puolelles
• Pysäytä liike kussakin ääriasennossa
• Toista liikettä 5-10 kertaa

Toista liike myös toiselle puolelle.

Liike 2 - Rintakehän etuosan venytys

• Mene lähemmäs seinää
• Pidä oikea käsi koukussa
• Ojenna vasen käsi vasemmalle noin kello 11:00
• Työnnä koukistetulla kädellä siten, että yläkroppa kiertyy ja venyttää vasenta olkapäätä
• Päästä yläkroppa takaisin kohti seinää
• Toista liike 5-10 kertaa

Toista liike toiselle puolelle samalla tavoin.

Liike 3 - Ylävartalon liikkuvuusharjoitus

• Mene lähelle seinää kylki edellä
• Ojenna käsi eteen
• Pyöräytä käsi taaksepäin ja pidä ojennuksessa
• Pidä kasvot kättä kohti ja käsi suorana
• Voit lisätä venytystä ojentamalla toista kättä vastakkaiseen suuntaan
• Toista liike 5-10 kertaa

Ja toista liike toiselle puolelle myös.

Tee taukojumppaa monipuolisesti 

Taukojumppaa voi ja kannattaa tehdä monipuolisesti. Ohjesääntönä on monipuolinen liike, jossa keho käy asennoissa, missä se ei päivän aikana käy. Kumartuminen, nivelien koukistelu ja pyörittely sekä kiertoliikkeet ovat hyväksi keholle. Selkärankaa tulee liikuttaa kaikkiin suuntiin, myös taaksepäin (koska viimeksi teit niin?).

Toinen ohjesääntö on muuttaa asentoa ja liikehtiä tasaisin väliajoin, koska keho on luotu liikkumaan. Ota kolmen liikkeen taukojumppa osaksi taukojumppakokoelmaasi. Pidä työpäivän aikana useampi tauko ja erilaisia taukojumppia. Sillä tavoin pidät yllä hyvää työergonomiaa, jaksat paremmin ja olet tehokkaampi työssäsi.

Blogeista löydät runsaasti monenlaisia taukojumppavaihtoehtoja, joista osassa voit pitää takapuolesi kiinni tuolissa. Myös seisomisen ja istumisen vaihtelu on hyväksi.

P.S. Taukojumpan lisäksi voit käyttää apuna Ryhtiliiviä ryhdikkään asennon ylläpitämiseksi.