Selkäkipujen ennaltaehkäisy perusasennoilla

Lukuaika 4 min.

Selkäkivuista kärsii jopa 80 % ihmisistä jossain vaiheessa elämäänsä. Selkäkipu ei yleensä ole vaarallinen, mutta voi olla hyvin epämiellyttävä ja elämänlaatua heikentävä vaiva. Selkään kohdistuva paine johtuu sen keskeisestä roolista kehon kuormituksen mukauttajana.

Kipukaupan asiantuntija, fysioterapeutti Suvi Mäntyniemi tuntee hyvin selän anatomiaa ja syitä selän kipeytymiselle. Fysioterapeutti on suunnitellut ja toteuttanut selkäkurssin. Tässä on hieman esimakua siitä, mitä verkkovalmennus sisältää:

• Ymmärrät mistä selkäkivut johtuvat.
• Miten voit hallita selkäkipuja.
• Miten voit ennaltaehkäistä selkäkipuja myös jatkossa.

Selkä mukautuu erilaisiin muutoksiin ja tilanteisiin sekä se kestää hyvin paljonkin rasitusta. Mutta jossain vaiheessa raja voi tulla vastaan ja syntyy selkäkipuja. 

Usein syynä on arjen perusasennot, joissa vietämme pitkiä aikoja täysin automaattisesti. Näitä on seisominen ja istuminen. Jos perusasennot eivät ole kunnossa, ne ovat keholle epäedullisia ja niistä tulee opetella pois pikimmiten.

Jos tekee selän kuntoa parantavia harjoitteita ja viettää paljon aikaa epäedullisissa perusasennoissa, ei tuloksia synny ja selkä pysyy kipeänä. Suvi näyttää esimerkit sekä epäedullisista asennoista että kuinka niitä voidaan korjata.

Epäedulliset asennot seisten

“Notkoselkä”

“Yliryhdikäs” asento, jonka tunnusmerkkejä on:

• Yliojentuneet polvet
• Eteenpäin kipannut lantio
• Jännittynyt ja ylösnostettu rintakehä

Asento ei ole luonnollinen ja aiheuttaa selälle kuormitusta.

“Röhnötys”

Asennossa vatsalihakset kompensoivat pyöristynyttä selkää ja muuttavat lantion asentoa epäedulliseksi.

Huono ryhti, jonka tunnusmerkkejä on:

• Lantio kallistunut taakse.
• Pakarat voimakkaasti jännittyneet.
• Yläselän asento on “romahtanut”.
• Alaselkä pyöristynyt.
• Olkapäät työntyneet eteen.

Asento kuormittaa selkää ja selkänikamien välilevyjä. Pitkä ajan kuluessa asento voi aiheuttaa mm. välilevyn pullistuman.

“Yleisin ongelma on, että ihmiset uskovat ryhdin parantuvan nostamalla rintakehää ylös ja unohtavat lantion ja sen asennon.” -Suvi Mäntyniemi

Oikeanlainen asento seisten

Hyvässä asennossa kehon kuormitus on tasapainoinen eikä aiheuta mm. selkävaivoja. Oikeanlaisen asennon tunnusmerkkejä on:

• Hieman koukistuneet ja joustavat polvet.
• Lantio on keskiasennossa.
• Rintakehä “lepää” lantion päällä.

Ota oikea asento esimerkiksi peilin avulla. Varmista, että et korosta mitään liiaksi. Kun löydät oikean asennon, tunnustele miltä se tuntuu, jotta osaat korjata asennon jatkossa ilman peiliä.

Epäedullinen asento istuen - “Hännän päällä istuminen”

Ns. hännän päällä istuminen kuormittaa runsaasti alaselkää ja voi altistaa kivuille. Alaselän tunnusmerkkejä on:

• Lantion kallistuminen taakse.
• Istuinkyhmyt liikkuneet liian eteen (luiset kyhmyt takapuolessa). 
• Selän pyöristyminen.
• Eteenpäin työntyneet hartiat ja etukumara.

Asennossa jännittyneet suorat vatsalihakset aiheuttavat pyöristyneen selän, muuttavat lantion asentoa epäedulliseksi ja romahduttavat ryhdin.

Oikeanlainen istuma-asento ilman selkänojaa - ryhdikäs asento

Hyvä istuma-asento on rento ja se vähentää etenkin alaselkään kohdistuvaa kuormitusta. On tärkeää istua istuinkyhmyjen päällä. Hyvä istuma-asennon tunnusmerkit:

• Lantio on keskiasennossa ja istut sen päällä
• On mahdollista myös nojata hieman taakse päin.
• Rintakehä on rento ja se on lantion päällä
• Rennon rintakehän myötä hartiat ohjautuvat keskiasentoon
• Istut istuinkyhmyjen päällä (ohje alla)

Istuinkyhmyjen oikean asento löytyy seuraavasti:

• Laita kädet takapuolen alle
• Liikuta lantiota. 
• Kun tunnet istuinkyhmyt (luut) “terävimmillään”, olet oikeassa asennossa.

“Itse ryhdikäs asento ei vaadi jatkuvaa ylläpitämistä vaan enemmänkin asennon hahmottamista lantion ja rintakehän suhteen.” -Suvi Mäntyniemi

Oikeanlainen istuma-asento selkänojan kanssa 

Voit lepuuttaa selkää aina välillä nojaamalla selkänojaan. On tärkeää, ettei asento vaivu röhnötykseen, josta mainittiin ylempänä. 

Oikeanlaisen nojaavan istuma-asennon tunnusmerkit:

• Pakarat ovat kiinni selkänojassa
• Selkä nojaa rennosti selkänojaan vasten

Löydä itsellesi sopivat ja vältä epäsopivat asennot

Ei ole yhtä oikeaa tapaa ja mikä toimii jollakulla muulla ei sovi toiselle. Tunnustele omaa kehoasi ja pohdi:

• Missä asennoissa kehosi kuormittuu eniten?
• Tunnistatko videolla esitetyt epäedulliset asennot?
• Kuinka luontaisia sinulle on videolla esitetyt edulliset ja tasapainoiset asennot?

On luonnollista, että asento romahtaa aina välillä, mutta muista korjata sitä mahdollisimman usein. Kehosi oppii paremmille “tavoille”, kun sitä harjoittaa.

Muista myös tauottamisen, verryttelyn ja asennon vaihtamisen tärkeys. 

Yhteenveto

Perusasennot ovat niin arkipäiväisiä, että niihin voi olla vaikeaa kiinnittää huomiota. 

Hyvässä asennossa kehon kuormitus on tasapainoinen eikä aiheuta mm. selkävaivoja. 

On huomionarvoista, että ei ole yhtä oikeaa asentoa, vaan tärkeää on vaihdella asentoja. On myös tärkeä löytää asentoja, joissa ei ole kipuja.

Vinkki istumatyötä tekevälle:

Laita itsellesi herätyskello soimaan 25 minuutin välein, jonka jälkeen teet lyhyen verryttelyn ja korjaat asentoasi. Myös mielesi saa hieman taukoa ja virkeytyy. Saatat jopa oman työtehokkuutesi parantumista.

Hyvässä asennossa kehon kuormitus on tasapainoinen eikä aiheuta mm. selkävaivoja. Oikeanlaisen asennon tunnusmerkkejä:

• Kivuton selkä, joka ei tunnu “väsyneeltä” päivän päätteeksi
• Ei pakottavaa tarvetta väännellä selkää väsymyksen vuoksi
• Kivuton niska- ja hartiaseutu

Kun asento on hyvä, selkä ei altistu rasitukselle eikä kuormitu ja voi hyvin. Hyvinvoiva selkä vaikuttaa myös niskaan ja hartiohin.

P.S. Erittäin hyvä apuväline sopivan asennon ylläpitämiseksi on Ryhtiliivi, joka soveltuu hyvin myös enemmän arjessaan liikkuvalle.