Suomessa ilmainen toimitus +90€ tilauksiin | 90 pv. palautusoikeus | Suomalainen verkkokauppa

Terveellinen ruokavalio - Miten valita ravintorikkaimmat ruoka-aineet?

Terveellinen ruoka ja paremmin toimiva mieli 

Jaakko Helmetoja on ravintoasiantuntija, joka kertoo miksi kannattaa valita ostoskoriin erivärisiä kasviksia, yrttejä ja marjoja. Lisäksi hän kertoo millainen merkitys on ravintoaineiden imeytymisellä ja oikeiden lajikkeiden valinnalla.

Länsimaisen lääketieteen isänä pidetyn kreikkalaisen Hippokrateen on perimätiedon mukaan sanonut:

“Olkoon ruoka lääkkeesi ja lääke ruokaasi”

Olkoon ruoka lääkkeesi, ja lääke ruokaasi

Virke pitää hyvin sisällään tämänkertaisen aiheen: Miten ravinnolla voidaan parantaa terveyttä ja miten tehdä oikeita valintoja. Nykypäivänä ähkyn saa syömistä helpommin median kautta, jossa liputetaan milloin minkäkin dieetin tai ruokavalion paremmuutta.

Milloin ei saa syödä sitä ja pitää syödä tätä: “Syö kuin luolamies”, “Älä syö hiilihydraatteja” ja “gluteeni on myrkkyä” ja sitä rataa... Mediaähky aiheuttaa usein vain hämmennystä ja pahimmillaan ahdistusta. Mitä sitten pitää syödä!?

Terveellinen ruoka

Tällä kertaa keskitymme ravinnerikkaimpiin syötäviin eli marjoihin ja kasviksiin.

Ruoka-aineiden pigmentti viestii tehoaineista

Pigmentti kielii tehoaineista. Mm. monet vitamiinit esiintyvät tietyn värisinä. Eri pigmentit vaikuttavat eri järjestelmiin elimistössä, joten on tärkeää tukea kehoa kokonaisvaltaisesti eikä vain yksipuolisesti.

Esimerkiksi Halmetojan mukaan tummat, siniset ja turkoosit pigmentit sisältävät hyviä tehoaineita aivoille, hermostolle ja ne ennalta ehkäisee rappeumasairauksia.

Pigmentit muokkaavat myös suoliston bakteerikantaa, ne ovat prebiootteja. Niitä voidaan kutsua “lannoitteeksi” hyvälle bakteeristolle, jotka vaikuttavat suoliston ja aivojen yhteistoimintaan. Sanonnan mukaan suolisto onkin “toiset aivot”. 

Mutta palataanpa takaisin ruuan ääreen ja kerrotaan, miten pigmentit auttavat meitä tekemään oikeita valintoja terveytemme suhteen. Aloitetaan huipulta: marjoista.

Mitä marjoja pitäisi syödä?

Terveelliset marjat

Meillä ihmisillä on taipumus lokeroida asiat ja ajatella jompikumpi-asetelmalla. On siis valittava “Oma maa mansikka, muu maa mustikka” tai päinvastoin. Mutta todellisuudessa mielipiteellä ei ole merkitystä, koska ne pitäisi syödä molemmat, ja paljon muutakin.

Halmetojan mukaan marjojen tehoaineet ovat vahvasti pigmentoituneet. Eli mitä vahvempi väri, sitä enemmän tehoaineita.

“Et ole mitä syöt, vaan sitä mitä imeytät”

Hän sanoo, että marjoja kannattaa syödä paljon, koska niissä on erilaisia antioksidantteja, polyfenoleja, flavonoideja ja vitamiineja sekä muita terveyttä edistäviä tehoaineita. Mutta määrän lisäksi pitää kiinnittää huomiota ravintoaineiden imeytymiseen, johon auttaa rasva (esim. oliiviöljy).

Terveellinen ruoka - öljy  

Halmetoja kertoo myös, miten prosessointi ja jalostaminen usein haalentaa ruoka-aineiden värejä. Värien haalentuminen voi kieliä köyhtyneistä ravintoarvoista ja tehoaineiden vähentymisestä.

Blueberry vs. Billberry - tahra kertoo paljon

Mustikka

Pigmentti sen paljastaa, missä on eniten tehoaineita. Yleensä villeimmät lajikkeet ovat tehoainerikkaampia kuin jalostetummat.

Hyvä esimerkki on jalostettu pensasmustikka (blueberry) verrattuna meillä Suomessa villinä runsaasti kasvavaan metsämustikkaan (billberry). Eron huomaa, kun yrittää jynssätä niistä tulleita tahroja pois vaatteista: metsämustikkatahra kun ei meinaa lähteä millään pois… 

Jos nyt puntaroit pensas- ja villimustikka kädessäsi kumman söisit, voit huoletta pistää molemmat poskeesi, kumpikin ovat terveellisiä. 

Miten ja mitä marjoja pitää syödä?

Halmetoja antaa mitä yksinkertaisimman vinkin marjojen syömiseen: syö niitä paljon, erivärisiä ja lorauta sekaan hieman öljyä.

Marjat

Jalostaminen

Kuten jo aiemmin kerrottiin, jalostaminen saattaa heikentää ruuan ravintoaineita. Monet hedelmät ovat jalostettuja esimerkiksi marjoista. Valitse siis mieluummin marjat ennen hedelmiä.

Omena on muinoin ollut pieni marjamainen lajike, mutta sitä on jalostettu suuremmaksi, hiilihydraatti- ja hedelmäsokeripitoisemmaksi. Samalla sen tehoaineet ovat vähentyneet. 

omenat

Mutta myös lajikkeilla on merkitystä. Esim. takapihan omenapuun hedelmillä, Gala ja Granny Smith -lajikkeilla on enemmän fytoravinteita (kasvisravinteita) kuin makeammaksi jalostetuissa lajikkeissa. 

Toinen hyvä esimerkki on perunat, joiden synnyinsijoilta, Perusta, löytyy jopa mustia ja sinisiä lajeja. Myös meille tutut oranssit porkkanat ovat alunperin olleet purppuran ja keltaisen värisiä. Myös niissä on ollut enemmän värejä ja siten tehoaineita.

Perunat, porkkanat ja pigmentit  

Monissa vihreissä kasviksissa on runsaasti eri pigmenttejä, vaikka ne näyttävätkin vain vihreiltä. Esimerkiksi tumman vihreissä kasviksissa on paljon ja jopa enemmän karotenoideja kuin porkkanoissa, Halmetoja muistuttaa.

Mausteet

Mausteissa toimii vastaava värikoodisto kuin marjoilla ja kasviksillakin. Mausteet ovatkin oiva tapa hyvän maun lisäksi lisätä terveyshyötyjä. Monet mausteet voivat vähentää tulehdusarvoja ja parantaa ruuansulatusta. Tärkeää olisi se, että mausteet olisivat mahdollisimman tuoreita. 

 Mausteet - eri tehoaineita

Maustehyllyn tuotteet tuovat toki makua ruokiin, mutta terveyden parantamiseen niistä ei välttämättä ole. Hyviä rohdoskasveja on nykyisin melko hyvin saatavilla. Esimerkiksi inkivääriä, kurkumaa ja galanga-juurta on saatavilla melko hyvin tuoreena ja järkevän hintaisina.  

 Terveellinen ruoka - rohdoskasvit

Halmetoja muistuttaa taas kerran imeytymisen tärkeydestä. Intialaiset yleensä sekoittavat mausteet öljyyn, joka auttaa ravintoaineiden imeytymisessä. Myös mustapippurin piperiini on hyvä ravintoaineiden imeyttämisen tehostaja.

Raakasuklaa - karkki vai ravintopommi?

Kun suklaa rantautui Eurooppaan, sitä sekoitettiin maitojauheeseen ja sokeriin, minkä jälkeen siitä tehtiin meille niin tuttu herkku. Maitosuklaata myydään levyinä, patukkoina ja konvehteina. Mutta raakasuklaa on kuitenkin hieman toinen juttu.

 

Suklaapapu on hedelmän siemen, jonka ravintorikkauden ymmärsivät Etelä- ja Väli-Amerikan alkuperäiskansat, jossa kansa maksoi Maya-hallitsijoille veroja mm. kaakaopapuina.

Yleensä kaakaopavut fermentoidaan, alkalisoidaan ja paahdetaan, jonka jälkeen sen ravinteet ovat yleensä yhtä kaukana kuin sen alkuperäinen kotimaansakin täältä Pohjolasta.

 Kaakaopuun hedelmä

Kuvassa kaakaopuun hedelmiä, joiden sisällä on kaakaopapuja

Käsittelemätön kaakaopapu sisältää hyvin paljon pigmenttejä, jotka indikoivat polyfenoleista, jotka ovat erityisen hyviä aivoille, sydän- ja verenkiertoelimille.

Sokeroimattomat kaakaojauheetkin ovat sen verran taaplattuja, ettei niissä enää ole jäljellä juuri ollenkaan raakasuklaan ominaisuuksia. Syynä (yli)jalostetut kaakaolajikkeet ja prosessointi. 

 Raakasuklaa terveellistä aivoille ja verenkiertoelimille

Onneksi nykyään raakasuklaa-nibsejä on saatavilla runsaasti luontaistuotekaupoissa ja suuremmissa marketeissa.

Ruusujuuri - kotimainen luonnollinen nootropiini

Nootropiini-nimitystä käytetään kaikista aivotoimintaa tehostavista aineista, kuten esimerkiksi kofeiinista. Nootropiinit voivat tehostaa aivojen kognitiivisia eli aivojen tiedon käsittelyyn liittyviä alueita. Ne voivat parantaa lyhyttä työmuistia, oppimista ja keskittymistä.

Ruusujuurella on luonnollisesti nootropiinisia ominaisuuksia. Sen tehoaineiden imeytymistä voi parantaa alkoholilla, kuten esimerkiksi Carmolis-tipat ja vastaavat.

Klorofylli - vihreät vihannekset

Monet syövät vihreää ja paljonkin, mutta se ei aina tarkoita, että saisi tarpeeksi fytoravinteita. Pitää varmistaa, että syö tarpeeksi “tummia” vihreitä eli voimakkaita lajikkeita. Myös imeytymiseen pitää kiinnittää huomiota eli pitää pureskella kunnolla.

Tummat vihreät terveellistä ravintoa 

Esimerkiksi lähes läpikuultava jäävuorisalaatti ei ole kovinkaan “voimakas” vihreä. Yleensä mitä tummempi vihannes, sitä enemmän siinä on kalsiumia, magnesiumia, C-vitamiinia, karotenoideja yms. Tummemmat vihannekset saattavat kieliä myös vähemmästä jalostuksesta.

 Tehotuotanto saattaa heikentää myös maaperää, jota voi verrata ihmisen suolistoon. Hyvä maaperä tekee kasvikset elinvoimaisiksi, vastustuskykyisiksi ja niissä on paremmat tehoaineet. Ihmisten suolistoon pätee sama.

Vinkit mehustajille ja blendaajille

Mehustimeen Halmetoja suosittelee selleriä, kurkkua, sitruunaa ja inkivääriä. Sen sijaan omenaa, päärynää, appelsiinia hän ei suosittele, koska niissä on turhan paljon sokeria ja mehustin vie pääosan kuiduistakin.  

Mehustimen sijaan Halmetoja liputtaa enemmän blenderin puolesta. Se rikkoo solukalvot hyvin, joka helpottaa imeytymisessä. Lisäksi siihen saadaan mahtumaan runsaasti marjoja, vihreitä ja muuta hyvää. Smoothie on nopea ja helppo juoda.

Maailmanluokan Smoothie-opas

 Smoothie on helppo tapa nauttia suuria määriä tehoaineita

Opas on suuntaa-antava eli älä stressaa liikaa. Näin saat todella hyvän alun päivään ja samalla suurimman osan tekstissä mainituista hyödyistä. Älä huoli, vaikka kaikkia aineksia ei olisikaan: laita mitä löytyy ja miksaile rohkeasti. Et oikeastaan voi mokata tässä kohtaa.

  • Avokado - Unohda banaani ja laita avokado, se tuo kuohkeutta ja imeytymiseen tarvittavaa rasvaa
  • Marjoja - pistä 100-200g erilaisia marjoja tai lusikoi sekaan marjajauhetta
  • Voimakas vihreä - Lehtikaalia, pinaattia, yrttejä, nokkosta, vuohenputkea takapihalta
  • Maustekasvi - inkivääriä, kurkumaa tai jotain muuta
  • Suolaa - hiukan tasapainottamaan kaliumia
  • Raakasuklaa-kaakaonibsejä - Näitä voit laittaa ruokalusikallisen
  • Nestettä - Vettä, teetä, kombuchaa tai mistä pidät

Yhteenveto

Alla listattuna muistiin asioita, joita kannattaa pitää mielessä, kun käy kaupassa.

Pigmentti - Mitä tahansa hankitkaan, valitse mahdollisimman tummia värejä ja monenlaisia. Värit yleensä indikoivat vahvoista tehoaineista. Huolehdi, että väripaletti on kirjava.

Marjat - Syö monenlaisia marjoja. Tummissa marjoissa on paljon aivoille ja sydän- sekä verenkiertoelimille hyviä tehoaineita.

Vältä jalostettuja ja runsaasti prosessoituja ruoka-aineita - Ravinnerikkaimmat ruoka-aineet löytyvät villinä ja luonnosta. Prosessointi haalistaa värejä ja heikentää ravintoarvoja.

Mausteet - Tuoreet mausteet parantavat makua, lisäävät imeytymistä, auttavat ruuansulatuksessa ja vähentävät tulehdustiloja. Inkivääriä on helposti saatavilla tuoreena.

Raakasuklaa - Superfood, jota kannattaa nauttia päivittäin. Paljon pigmenttiä ja tehoaineita.

Vihreät vihannekset - Satsaa vahvaan vihreään, käytä silmiä apunasi kaupassa. Luomun pitäisi olla hyvästä maaperästä, joka parantaa vihanneksen tehoaineita.

Juo mehuja ja smoothieita - Etenkin smoothie on helppo tapa nauttia kaikkea edellä mainittua.  

Uskoisin Hippokrateen tarkoittaneen jotain tähän suuntaan puhuessa lääkkeistä ja ruuasta samassa lauseessa. Syö lääkkeitä vain, jos se on välttämätöntä, mutta turhaan niitä ei kannata popsia. Hyvillä elämäntavoille selvinnet pääsääntöisesti ilman pillereitä.