Lukuaika 4 min.

Parempi uni hengityksen avulla

Kipukaupan fysioterapeutti Matti “Paljasjalka Fysio” Melanen on myös ​​Hoitava Hengitys -ohjaaja. Matti opastaa, miten hengityksen avulla voidaan virittää keho tilaan, jossa sillä on mahdollisuus levätä. 

Tuntuuko sinusta, että vaikka menisit ajoissa nukkumaan ja heräät normaaliin aikaan aamulla, silti väsyttää ja olet aivan naatti?

Tiesit varmaan, että stressi syö jaksamista ja stressaantuneena voi olla vaikea saada unen päästä kiinni. Huonounisuus lisää stressiä eikä stressaaminen nukkumaan mennessä siitä, saako seuraavana yönä unta, helpota asiaa.

Ei ole merkitystä synnyttikö univaikeudet stressin vai päinvastoin, lopputulos on sama. Peilistä katsoo helposti ärsyynytyvä ja tummilla silmänalusilla varustettu olento, jolta hymy ei helposti irtoa. Mutta raivarit ja itkunpuuskat sitäkin useammin.

Stressi

Stressin aiheuttaa kortisolihormoni, jonka tarkoitus on synnyttää ihmisessä “taistele tai pakene” -selviytymisreaktio. Alunperin kortisolia alkoi syntyä hengenvaarallisissa tilanteissa, joissa ihmisen oli selvittävä hengissä esimerkiksi suurpedon kohdattaessa.

Hengelle vaaralliset selviytymistilanteet eivät kuitenkaan kestä kovinkaan pitkään. Stressin aikana keskittyminen yhteen asiaan paranee ja aistit terävöityvät, mutta vain vähäksi aikaa. Kun kaikki energia menee selviytymiseen, monet muut asiat, kuten vastustuskyky kärsii.

Nykypäivän ihminen ei kohtaa leijonia tai muita oikeasti hengelle vaarallisia tilanteita kovinkaan usein. Mutta stressi on muuttanut muotoaan moderniin maailmaan sopivammaksi. Stressiä tänäpäivänä aiheuttaa työt, parisuhteet, sosiaalinen media, uutiset jne. Olemme oppineet stressaamaan jopa muiden asioista.

Pitkittynyt eli krooninen stressi kasautuu ja kuormittaa sekä kehoa että mieltä. Kuormitus altistaa useille sairauksille ja heikentää elämänlaatua. Uni on yksi elämänlaadulle merkittävistä tekijöistä.

Hermosto ja uni

Hermoston toimintaa ohjaa kaksi eri osaa: tahdon alainen ja tahdosta riippumaton. Ensiksi mainittu ohjaa kehon liikkeitä ja itsensä fyysistä hallintaa. Tahdosta riippumaton hermoston uneen liittyen merkittävämpi.

Tahdosta riippumattomaan hermostoon liittyy kaksi haaraa: sympaattinen ja parasympaattinen. 

Sympaattinen

Sympaattinen hermosto on aktiivinen, kun keho on aktiivisessa tilassa (esimerkiksi urheilu) ja selviytymistila, josta kirjoituksen alussa mainittu “taistele tai pakene” -stressitila.

Parasympaattiinen

Parasympaattinen vireystilan ollessa käynnissä kehon parantuminen, ruuansulatus ja rentoutuminen toimii parhaiten.

Unelle otollinen vireystila on luonnollisesti parasympaattinen. Sympaattisessa vireystilassa on vaikea saada unta eikä keho ole lepoa vastaanottavassa tilassa. 

“Keho oppii siitä, mitä se tekee, vaikka oppimisprosessi ei veisi positiiviseen suuntaan.” -Matti

Keho mukautuu erilaisiin tilanteisiin ja se oppii tekemisen, toiston ja kokemuksen kautta asioita. Toisin sanoen: jos sympaattinen vireystila on henkilöllä vallitsevana, siitä voi tulla “normaali” ja parasympaattiseen vireystilaan siirtyminen voi olla haastavampaa.

Hengityksen avulla parasympaattiseen vireystilaan

Matilla on hyviä uutisia: tahdosta riippumatonta hermostoa voidaan ohjailla nimestään huolimatta hengityksen avulla. 

Syympaattisen vireystilan tunnistaa hengityksestä. Tällöin hengitys tapahtuu rintakehän kohdalla. Kuten aiemmin mainittiin, jos sympaattinen vireystila on ollut vallitseva pitkään, on keho oppinut hengittämään rintakehän alueella. Kehon on vaikea päästä parasympaattiseen vireystilaan.

Hengitystä voi pyrkiä siirtämään parasympaattisen vireystilan hengitystapaan, joka sijaitsee huomattavasti alempana. Hengityksen pitäisi kohdistua vatsaan ja lantionpohjaa kohti.

Tiedosta ja ohjaa hengitystä

Aluksi on paikallistettava, mihin suuntaan hengitys kohdistuu. Teet sen näin:

• Istu ja laita käsi rinnan päälle, toinen käsi vatsan päälle
• Hengittele rauhalllisesti ja normaalisti, ei erityisen syvään
• Tunnustele käsilläsi kohoaako rintasi vai vatsasi?
• Kuvittele kehosi sisään ilmapallo, joka täyttyy sisäänhengitettäessä.
• Täyttyykö “ilmapallo” ylös- vai alaspäin?  

Tarkoitus on yrittää ohjata hengitystä alavatsaan ja lantionpohjaan. Joskus vatsan kudokset ovat niin tiukalla, ettei pallea pääse laskeutumaan, koska vatsassa on liian kova paine. Tällöin se täytyy saada rennommaksi.

Jos hengityksen paikallistaminen on istualtaan liian vaikeaa, kokeile mennä makaamaan polvet koukussa ja sitten tunnustelemaan käsillä.

Syvähengitys

Matti haastaa syvähengityksen määritelmän. Yleensä miellämme sen lääkärin vastaanotolla liittyvään stetoskoopilla tutkimukseen, kun lääkäri pyytää vetämään henkeä keuhkot täyteen ilmaa ja puhaltamaan ulos.

Matin mielestä syvähengitys kohdistuu “syvälle” eli mahdollisimman alas kehossa. Hänen mukaansa voi hengittää sisään riittävästi eikä yhtään enempää. Uloshengityksessä ei tarvitse puhaltaa ilmaa ulos, vaan riittää, kun antaa sen tulla ilman minkäänlaista ponnistelua.

Matin tietoisen hengityksen harjoitus

Kuvittele sisäänhengitettäessä ilman siirtymisen nenän kautta nieluun, sieltä keuhkoputken ja pallean kautta alaspäin. Helpottaakseen hahmottamista:

• Nenäkarvat - Kuvittele nenäkarvojen hulmuavan ilmavirtauksen mukana sisään…

• Nielu - Yritä tuntea viilean tuntuinen ilmavirtaus nielun takaosassa…

• Pallean laajentuminen alaspäin - Tunne ilmavirtauksen siirtyminen yhä alemmas…

Hengittele tiedostaen n. 5 minuuttia. Vähempikin tarvittaessa riittää.

“Kokemuksen ja toiston kautta keho oppii tekemään uusia asioita” -Matti

Matti ohjeistaa myös niitä, joille “Matin syvähengitys” on hankalaa tai ahdistavaa. Yritä pureutua asiaan ja pohdi mikä asiasta tekee hankalan. Kun asiaa käsittelee useamman kerran, siitä tulee jatkossa helpompaa.

Lopuksi:

“Mie toivotan siulle hyviä unia ja hyvää yötä” -Matti

P.S. Stressi aiheuttaa monille myös purentalihasten kireyksiä. Leipuri - Leukarentoutin voi helpottaa kireyksiä ja sillä voi myös hieroa rentouttavasti päänahkaa.