Toiminnallisuuden ylläpito kiireisen arjen keskellä

 

Kehon toiminnallisuuden ylläpito arjessa voi olla haastavaa. Kuntosalitreeni sekä kävely- ja juoksulenkillä käyminen ovat hyviä harjoituksia, mutta kehon toiminnallisuutta voi parantaa myös “piilottamalla” pieniä harjoitteita hyvinkin arkisiin tilanteisiin.

Kehon toiminnallisuudella tarkoitetaan toimintakykyä; miten keho pärjää fyysisissä haasteissa. Kehon toiminnallisuus vaikuttaa esimerkiksi niinkin arkisiin askareisiin kuin housujen jalkaan vetämiseen ja kenkien jalkaan laittamiseen. 

Esimerkiksi jos kenkien jalkaan laittaminen synnyttää hikikarpaloita eikä se onnistu ilman istuutumista tai kenkälusikkaa, kannattaa kiinnittää huomiota kehon toiminnallisuuteen. 

Millaista hyötyliikuntaa kannattaa tehdä?

Lähtökohtaisesti käyttämällä kehoa monipuolisesti. Toimintakyky paranee, kun kehoa haastaa. Kehon tarkoitus on pystyä reagoimaan muuttuviin fyysisiin tilanteisiin (esim. horjahdukset).

Tasapainoharjoitukset ja erilaiset venytykset ylläpitävät toiminnallisuutta. Edellinen blogikirjoitus käsitteli selän roolia kehon tukipilarina. Selän toiminta liittyy nikamien liikkuvuuteen ja välilevyjen palautumiseen. 

Myös paljain jaloin tai paljasjalkakengillä liikkuminen parantaa kehon toiminnallisuutta. Jalkojen kontakti alustaan ja sen muotoihin lisää kehon toiminnallisuutta, kun jalkapohjat, jalkaterät ja nilkat työskentelevät. Aiheesta on useampi kirjoitus Kipukaupan blogissa.

“Toiminnallisuuden pahin vihollinen on liikkumattomuus”

Jos liikkuminen on parantaa toimintakykyä, liikkumattomuus sen sijaan heikentää sitä. Jopa pienikin liike, joka aktivoi kehoa auttaa. Esimerkiksi tasapainotyyny tuolin päällä pitää keskivartaloa pienessä liikkeessä.

Roiku aina kuin mahdollista

Roikkuminen on loistavaa selkäterapiaa. Roikkuminen aiheuttaa traktiota eli selän venytystä. Tällöin painovoima hoitaa työn ja nikamat sekä välilevyt pääsevät palautumaan.

Jos saat vedettyä leuan tai pari, niin sitäkin parempi; lihasharjoittelu venytyksen yhteydessä on tässä kohtaa kätevä yhdistelmä. 

Vinkki: Jos leukojen vetäminen on haastavaa, voit auttaa jaloilla eli hypätä yläasentoon ja laskeutua käsien varassa mahdollisimman hitaasti, kunnes kädet ovat taas suorana.

Hyötyliikuntaa piilotettuna arkeen

Erilaiset tasapainoharjoitukset onnistuvat kätevästi arjen keskellä. Tällöin harjoitukset eivät vie aikaa miltään muulta ja ne tulee tehtyä. Parhaimmillaan niistä jää pysyvä tapa, jotka tulee tehtyä suurempia miettimättä.

Kenkien laittaminen jalkaan yhden jalan varassa

Tarkoitus on suorittaa arkinen operaation yhden jalan varassa. Jätä siis kenkälusikat, penkit, tuolit ja seinään nojailut pois ja hoida homma yhdellä jalalla seisten. 

Ohjeet:

• Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan (älä pyöristä selkää).
• Kumarru hiukan tai nosta jalka mahdollisimman ylös.
• Pistä kenkä jalkaan TAI ota se pois (olet sitten tulossa tai menossa).

Jos tasapainon ylläpitäminen on liian vaikeaa, voit hieman ottaa tukea seinästä.

Video: Tasapainoharjoitus: kenkien laitto jalkaan tai pois jalasta

Ostoskassin kantaminen

Ostoskassin kantaminen vaikuttaa keskivartaloon (vatsa-, selkälihakset ja kyljet), käsiin ja hartioihin. Kun otat kassin käteesi, yritä pitää keho suorana, niin ettei se kallistu mihinkään suuntaan. Päästyäsi oikeaan asentoon tunnustele kehoasi, mitkä kohdat siinä aktivoituvat.

Muistilista:

• Pidä kehosi “keskiasennossa”.
• Tunnustele mitkä lihakset aktivoituvat.
• Jännitä niitä lihaksia ja vedä napaa sisään.
• Pidä asento koko ostoskassin kannon ajan.

Video: Näin kannat ostoskassit oikein ja pidät yllä kehon toiminnallisuutta

Ostoskassin purkaminen

Ostoskassin purkamisen, tasapaino- ja kyykkyharjoituksen voi tehdä samaan aikaan. 

Tee harjoitus näin:

• Laita ostoskassi mahdollisimman alas, esim. lattialle tai tuolille.
• Kerää tavaroita kassista ja laita kaappiin yhdellä jalalla seisten (vaihtele jalkoja).
• Tee hallittuja kyykkyjä purkaessasi ostoskassia.

Video: Tasapaino- ja kyykkyharjoitus ostoskassin purkamisen yhteydessä. HUOM! Älä jätä jääkaapin ovea yhtä pitkäksi aikaa auki kuin videossa :)

Roikkuminen

Roikkumista voit harjoittaa… no, missä vaan voit roikkua. Oli se sitten rekkitanko kotona, puunoksa, lastentarhan kiipeilyteline, kuivausteline pihalla tai muu vastaava. Kyse on oikeastaan siitä, missä kehtaat roikkua.

Näin teet kaksi helppoa liikettä kertaheitolla:

• Roiku - hengittele rauhallisesti ja anna alaselän venyä. Voit auttaa jaloilla, jos et jaksa pitää käsilläsi. 
• Kippaa lannetta ylös puolelta toiselle hitaasti ja rentouta aina välissä. Tällöin kyljen lihakset pääsevät töihin.

Video: Roikkumisharjoitus, joka venyttää alaselkää ja antaa nikamille tilaa liikkua. 

Keksi myös omia ratkaisuja arkeen

Kaikki ylempänä mainitut harjoitukset ovat hyviä ja toivottavasti toimivat inspiraationa sinulle, jotta voit kehittää itsellesi sopivia “arkitreenejä”. Kaikenlainen venyttely ja kaikki liikkuminen tekee keholle hyvää. Vältä pitkään paikallaan oloa, koska silloin keho kuormittuu vain yhdestä kohtaa. 

Muista! Pienikin liike on hyväksi kehollesi, kun rasitus ei kohdistu samaan paikkaan. Pyöräytä hartioita, käännä kehoasi puolelta toiselle ja kääntele päätäsi eri suuntiin. 

Lopuksi...

Toiminnallinen kauppareissu

Tässä esimerkki toiminnallisuutta parantavasta kauppareissusta, johon saat näppärästi ujutettu jopa viisi kehonhallintaharjoitusta.

1. Laita kengät jalkaan yhden jalan varassa seisten
2. Matkalla kauppaan riipu pihalla, leikkipuistossa tai puunoksalla
3. Kanna kauppakassit keskivartalo tiukkana
4. Ota kengät jalasta yhden jalan varassa tasapainoitellen
5. Pura ostokset yhdellä jalalla vuorotellen ja hallitusti kyykkäämällä

Ja kas! Olet tehnyt jopa viisi toiminnallisuusharjoitusta arkiaskareiden keskellä eivätkä ne ole vieneet aikaa miltään muulta. 

Kehosi kiittää ja ennaltaehkäiset kehon kiputiloja.

P.S. Paljain jaloin kävely tai paljasjalkakengillä kävely auttavat myös kehon toiminnallisuuden parantamiseen. Tutustu Vapauta Varpaat - paljasjalkakenkiin.