Lukuaika 3 min.

Fysioterapeutti näyttää miten syväkyykky tehdään kepin avulla. Keppi auttaa pitämään kehoa oikeassa asennossa, kun teet syväkyykkyä. Monille saattaa olla vaikeuksia päästä kepin kanssa ihan syväkyykkyyn asti. Kokeile, kuinka pitkälle itse pääset?

Syväkyykky kepin avulla - lisähaastetta

Ennen vanhaan koulussa käytettiin oppituntien apuna keppiä. Tuolloin käytettiin usein karttakeppiä. Matti pistää tällä kertaa paremmaksi ja ottaa opetuksen apuvälineeksi harjanvarren, jolla hän ojentaa meitä kyykkyyn. 

Olet varmaan jo huomannut, että Kipukaupan asiantuntija, fysioterapeutti Matti “Paljasjalka Fysio” Melanen rakastaa kyykkäämistä ja kyykkimistä. Eikä ihme: Matti tuntee hyvin kyykkimisen terveyttää edistävät vaikutukset. 

Olemme aiemminkin käsitelleet kyykkimistä, syväkyykkyä tarkemmin sanottuna. Tälläkin kertaa on kyseessä syväkyykkyharjoitus, mutta hieman muunneltuna.

Kerrataanpa hieman

Syväkyykyssä oleskelu ja hääräily parantaa nilkan, polven, lonkan, lantion ja alaselän liikkuvuutta. Kyykkiminen vahvistaa myös lihaksia ja jänteitä. Kyykkiminen vaikuttaa myös edullisesti imuneste- ja verenkiertoon ja hermostoon.

Nämä hyödyt siis menemällä siltä seisomalta kyykkyyn. Lue lisää tästä.

Joillekin kyykkyyn pääseminen voi olla haastavampaa, mutta Matti näytti pari versiota, joiden avulla kyykkyä on helpompi harjoitella tuolin avulla. Huomio oli lantiossa, jonka kallistaminen eteenpäin paransi koko kehon ryhtiä ja kyykyn pohjalle pääsemistä. Lue lisää tästä.

Keppi avuksi

Tällä kertaa otamme kepin avuksi ja teemme hieman vaikeamman kyykyn. Matti kutsuu harjoitusta “keppihässäkäksi”. Kepiksi kelpaa hiihtosauva, harjan- tai mopin varsi. Tai mikä tahansa mielellään reilun metrin mittainen keppi.

“Ota itsellesi sopiva haara-asento, mene kyykkyyn ihan pohjalle ja istuskele siellä hetki”
-Matti

Matilla on tapana kehottaa asiakkaitaan kuuntelemaan kehoaan ja pohtimaan, miltä eri asennot ja niissä liikkuminen tuntuu. Tällä kertaa Matti kehottaa menemään kyykkyyn. Ei ole väliä, kuinka leveällä jalat ovat, kunhan pääset pohjalle asti (tai niin alas kuin pääset).

Siinä ollessa tutki kehosi tuntemuksia: Millaista Onko asennossa mukava vai tukala olla? Onko jäykkyyksiä tai kipuja? Kun olet aikasi kykkinyt ja kartoittanut tuntemukset, on aika napata keppi käyttöön.

Keppihässäkkä kyykyssä -harjoitus

Harjoituksen avulla voit kehittää kyykyn tarvitsemaa liikkuvuutta. Samalla opit liikemallin, jolla opit ymmärtämään kehon osien sijoittumista kyykkyyn menemisen yhteydessä.

Liikkeet harjoitellaan erikseen, mutta itse harjoitus on tarkoitus tehdä yhteen pötköön. 

Kumarrus selkä suorana

Katse omaan napaan. Löydä oma napa, mene hieman siitä alaspäin ja siirry siitä sivuille, jossa on luiset harjut. Ne sijaitsevat lantiosi etupuolen yläosassa (katso kuvan vasen puoli).

Sijoita keppi poikittain kyseiseen kohtaan vatsaa vasten. Sen jälkeen aseta käsivarret keppiä vasten tiputtamatta keppiä maahan. Se voi olla hieman hankalaa, voit auttaa nostamalla toista polvea ylöspäin, jolla varmistat, ettei keppi tipahda maahan (katso kuva ylhäällä, oikea puoli).

Seuraavaksi ota lonkkien levyinen haara-asento ja aseta jalkaterät suoraan. Suorista selkä ja pidä keppi kiilattuna käsien ja vatsan väliin.

Lähde kumartumaan selkä suorana kepin yli ns. “hyvää huomenta” -liikkeeseen, jossa selkä on melkolailla vaakatasossa (katso kuva). Yläkroppa ja jalat synnyttävät 90 asteen kulman. Oikein tehtynä kepin pitäisi pysyä paikallaan ilman käsien tukea.

Jotta pystyt tekemään liikkeen, lantion pitää pystyä kallistumaan eteenpäin lonkan varassa. Lonkka menee koukkuun ja “häntä” on pystyssä.

HUOM! Jos “häntä” on koipien välissä ja lantio kallistuneena taakse, alaselkä on pyöreänä eikä lonkka lukitse keppiä, joka tippuu. Tällöin asento on väärä.

Alas asti polvet suorana

Jatka yläkropan kumartumista, rentouta selkä ja mene niin alas kuin mahdollista. Irroita kädet kepistä, jos se pysyy paikoillaan ja voit tiputtaa kädet maahan asti.

Sen jälkeen nouse ylös ryhdikkäänä ja pidä keppi kiilattuna vatsan ja käsivarsien välissä.

Alas kyykkyyn

Mene takaisin ala-asentoon ja sen jälkeen pyrit menemään kyykkyyn. 

Tee näin:

• Polvet koukkuun
• Takapuoli menee alaspäin 
• Pää nousee samaan aikaan ylöspäin
• Vatsa ja rintakehä reisiä vasten

Mene niin alas kuin mahdollista ja hyvältä tuntuu. Hengittäminen ja oleilu asennossa ei pitäisi tuntua vaikealta.

HUOM! Älä hätäänny, jos et pääse täysin alas asti. Se voi olla monille haastavaa.

Takaisin ylös

Samalla tavoin kuin alas. Päätä alas, peppua ylös ja polvilla suoristus. Samalla varmista, että keppi pysyy paikoillaan. 

Kun polvet ovat suorassa yläkroppa on rennosti maata kohti, jonka jälkeen noustaan selkä suorassa takaisin ylös.

3 liikettä

1. Selän taitto ryhdikkäänä vaakatasoon
2. Yläkehon vieminen alas asti selkä rentona
3. Kyykistyminen

Tarkoitus on tehdä liikkeet peräkkäin. Tee 5-10 toistoa itsellesi sopivimalla tavalla.

“Ajatus on keskittyä kepin hallintaan, jolloin ei jää niin paljon aikaa miettiä, mitä se oma kroppa tekee”
-Matti

Kokeile lopuksi kyykistymistä ilman keppiä ja vertaa tuntemuksia kyykkyyn, jonka teit ennen keppihässäkkää. Onko kyykyssä nyt helpompi olla?

P.S. Kyykky on lepoliike, jolla voi rentouttaa selkää. Toinen tapa rentouttaa alaselkää on käyttää Selkäkaarta.